Uvod
U krugovima prosječnih vježbača trening do otkaza je pojam koji je neophodan i obavezan za korištenje - bili početnik ili napredni vježbač slogan "go hard or go home" je vrlo uobičajen. Ljudi odlaze na trening kako bi se "uništili" i totalno "razvalili" mišiće i tako osigurali budući rast mišića. Ima li istine u ovoj teoriji i treba li svatko od nas trenirati do otkaza?
Što je to otkaz?
Već ovdje dolazimo do točke grananja... Definicija otkaza u krugovima vježbača uvelike varira. Dok jedne osobe otkazom smatraju apsolutni maksimum ponavljanja koje mogu izvući u jednoj seriji, druge osobe pod "otkaz" smatraju trenutak kada se naša tehnika značajno mijenja od uobičajene i iduća ponavljanja izvlačimo kako god znamo, bez imalo fokusa na kvalitetu pokreta i rad mišića. U budućem tekstu govorimo o drugom pojmu - tehnički otkaz, koji je jasno definiran i ima smisla u određenim situacijama, dok je otkaz pod pojmom izvlačenja ponavljanja pod svaku cijenu, bez obzira na njihovu kvalitetu, gotovo uvijek loša ideja, kako zbog neadekvatnog omjera izazvanog umora i poticanja rasta mišića tako i zbog povećane šanse za ozljede.
Neki ljudi smatraju da trebamo raditi sve serije do otkaza, drugi ljudi smatraju da samo zadnje serije svake vježbe treba odraditi do otkaza, iduća skupina ljudi trenira "iznad otkaza" (rade forsiranja ponavljanja uz pomoć drugih ljudi (spotteri)) dok neki gotovo nikad ne treniraju do otkaza - što možemo zaključiti iz ovoga?
Zašto trenirati do otkaza?
Prvi razlog - jer je učinkovito. Trening do otkaza je siguran način da radimo teške serije (sjetite se priče o intenzitetu, RPEu i teškom treningu) - ovakav tip treninga je garancija da radimo serije koje su dovoljno teške kako bi uopće bile korisne za rast naših mišića. Čak i na dane kada se osjećamo loše ako treniramo do otkaza možemo biti sigurni da smo na taj dan dali sve od sebe i nismo odustali i zato možemo sa sigurnošću reći da uvijek treniramo dovoljno teško i ne moramo se brinuti o tome. Ovakav način treninga standardizira brojanje serija - svaka serija je hipotetski jednako teška - do otkaza, odnosno maksimalno te za rast mišića možemo lako uspoređivati ove serije iz tjedna u tjedan i vidjeti napredujemo li zaista. Lako možemo uspoređivati kako napredak, tako i umor između serija, jer je svaka serije otprilike jednako teška.
Praćenje napretka nije problem - ako pratimo trening po RPE-u, prošli tjedan smo odradili seriju s 2 ponavljanja u rezervi, danas smo odradili veću kilažu, ali imali smo otprilike 1, možda 2 ponavljanja u rezervi, je li to zaista napredak? Kako biti siguran jesmo li objektivno napredovali? Trening do otkaza nas rješava ovog problema i omogućuje nam da znamo sa sigurnošću jesmo li i koliko točno smo napredovali.
Posebne populacija naročito vole trenirati do otkaza - mladi muškarci koji se "žele dokazati" i takav tip treninga odgovara s njihovom psihom (postoje ljudi koji obožavaju trenirati do otkaza jer se samo tada osjećaju sigurni u to da su odradili dobar trening). Ako stanu sa serijom prije otkaza smatraju da je trening beznačajan naročito ako cijeli život treniraju do otkaza, sama pomisao treniranja lakše da više napreduju čini se nelogična tako da uopće ne žele probavati ništa drugo.
Jednostavno - kako bi amerikanci rekli, ovo je "idiot proof" način treniranja, koji ne zahtijeva puno razmišljanja - stavi utege na šipku, daj sve od sebe i diži dok više ne možeš - nema dodatnih komplikacija i izbacuje varijablu "treniram li dovoljno teško?" iz jednadžbe jer treningom do otkaza garantiraju dovoljno visok RPE, a samim time i intrinzični intenzitet serija.
Jer drugi to rade - svi profesionalni bilderi treniraju do otkaza, tako da moram i ja. Kada vidimo osobu koja izgleda impresivno i radi specifičan način treninga (npr. treniraju do otkaza), naročito kada postoji uzorak koji možemo pratiti (većina profesionalnih bodybuildera trenira do otkaza), a oni ujedno izgledaju odlično i sigurno tako izgledaju jer treniraju do otkaza - ja želim izgledati bolje te ću zato pratit što rade najbolji ljudi u tom području kako bi si osigurao napredak.
Kod jako naprednih vježbača trening do otkaza potencijalno nudi veći napredak od treninga koji ostavlja ponavljanja u rezervi - jer su toliko blizu svog genetskog limita i toliko dugo treniraju da svaka serija mora biti maksimalno stimulativna te je tijelo postalo otporno na daljnji rast mišića zbog godina i godina treninga. Tako da moraju naći način da ga "natjeraju" da dalje napreduje, a to često zahtijeva trening do otkaza, iako će pružati više zamora i neće moći trenirati toliko dugo tjedana na tome intenzitetu, jednostavno je potrebno ako žele izvući zadnjih par postotaka svog genetskog potencijala nakon godina i desetljeća pametnog treninga koji im je omogućio sav taj napredak.
Potencijalni problemi
Istraživanja
Nisu pokazala značajnu korist treninga do otkaza u odnosu na trening u kojemu ostavljamo nekoliko ponavljanja u rezervi, kada govorimo o općoj populaciji (ne profesionalnim bodybuilderima, a nemojte se zavaravat, ne spadamo u tu skupinu - kombinacija genetike, organizacije cijelog života oko bodybuidlinga, korištenje nedozvoljenih sredstava i spremnost velikih žrtvi za rezultat u bodybuildingu igraju puno veću ulogu od treninga do otkaza - većina nas ne može spavati dovoljno, a kamo li ispunjavati sve ove druge uvjete).
Naročito ako govorimo o početnicima koji niti ne znaju trenirati do otkaza - kada misle da su odradili svoj maksimum i dalje su imali 2-3 ponavljanja u rezervi. Ovo znači da je njihov otkaz zapravo RPE 7 te su u protokolima u istraživanju njima zadavali serije tako da ih rade dok ne misle da su došli do tog RPE-a - Pošto niti ne znaju gdje im je otkaz, radili su serije koje su u stvarnosti zapravo na RPE 4-5 te su i dalje ZNAČAJNO NAPREDOVALI - gotovo da nije bilo razlike između tog treninga i treninga do otkaza.
Kod srednje naprednih vježbača, vidimo podjednak napredak ako koristimo RPE 7 i RPE 9, tako da niti kod srednje naprednih vježbača (gdje se većina vas nalazi nakon par godina treninga, ako ste trenirali pametno) ovo ne čini veliku razliku, sigurno ne toliko razliku o kojoj se govori u bodybuilderskim krugovima. Iz ovoga možemo zaključiti da je trening do otkaza vjerojatno alat koji je posebno koristan za IZRAZITO napredne vježbače koje zanima maksimalan rast mišića.
Ozljede
Trening do otkaza sa sobom nosi problem veće šanse za ozljede. Kako serija napreduje i približavamo se otkazu, naročito ako nismo IZRAZITO upoznati s pravilnom formom i ako nam ti obrasci pokreta nisu apsolutno automatski (ovo znači da pokret radimo vrlo, vrlo dobrom tehnikom bez ikakvog razmišljanja) skloni smo naglim promjenama tehnike koje nas često dovode u pozicije u koje inače ne dolazimo (npr. ako smo daleko od otkaza nikada nam koljena ne upadaju unutra tokom čučnja, ali ako radimo do otkaza, naročito ako govorimo o otkazu koji nije tehnički nego apsolutni) može doći do povećanog rizika za nastanak ozljeda. Osim toga, menadžment stresa je puno zahtjevniji ako radimo svaku seriju do otkaza, jer ne dajemo tijelu "prostor za disanje" kako bi se moglo regulirati u skladu s našim trenutnim mogućnostima, nego ga uvijek forsiramo na maksimum što nas dugoročno može dovesti do značajno povišenog rizika za ozljede. Kako postajemo sve više napredni, ozljede su primarna stvar koja nas koči - ozlijedimo se pa moramo uzeti par tjedana ili mjeseci da se oporavimo pa još toliko da se vratimo na staru razinu snage - nestrpljenje i prebrz napredak nas često dovede do još goreg menadžmenta stresa te na to dodamo trening do otkaza s kilažama koje nismo dugo dirali jer smo bili ozlijeđeni i eto nam recepta za začarani krug ozljeda - polovična rehabilitacija - nova ozljeda, koji u konačnici dovodi do višegodišnje stagnacije.
Omjer umora/rasta mišića
Rekli smo da nam trening do otkaza garantira da svaka serija daje maksimalnu stimulaciju za rast mišića i to je nešto što sigurno želimo, ali ne želimo maksimalnu stimulaciju rasta mišića u jednoj seriji, nego u jednom trening/bloku treninga. Uzmimo hipotetski primjer osobe koja radi 2 serije do otkaza i dobiva X stimulacije za rast mišića. Ako ista ta osoba želi inducirati rast mišića, to može učiniti i sa 3-4 serije na RPE 8 (na primjer) i dobit će veću stimulaciju za rast mišića iako kada uspoređujemo jednu seriju s drugom serijom, serija do otkaza daje bolji rezultat. Ali naši treninzi se ne sastoje od jedne serije, tako da nam u ovom primjeru trening s više serija, odnosno volumena (za koji znamo da je gotovo primaran za rast mišića, ako su serije u dovoljno rasponu intenziteta) donosi bolje rezultate za stimulaciju mišića. Naravno, osoba može odraditi i 4 serije do otkaza, ali problem je sljedeći - za svako ponavljanje koje se nalazi na samom otkazu, akumuliramo vrlo malo dodatne stimulacije za rast mišića u odnosu na seriju koju radimo s 2 ponavljanja u rezervi, ali ta ponavljanja na samom otkazu su toliko stresna da induciraju NEPROPORCIONALNO PUNO umora u odnosu na ponavljanja koja se ne nalaze na samom otkazu. Ovo znači da serija koju radimo do otkaza stimulira možda 5% više rasta mišića, ali zato nakuplja 15% više umora u odnosu na seriju s 2 ponavljanja u rezervi - puno bi pametnije bilo odraditi više serija s par ponavljanja u rezervi, akumulirati manje umora, a inducirati više rasta mišića.
Ciljevi
Za trening snage, bilo da se radi o powerliftingu ili samo vašoj želji da budete jači, kao i o bilo kojem tipu treninga za eksplozivnost ili učenje pokreta, trening do otkaza je neprijatelj. Nije produktivan za učenje novih pokreta, u treningu snage zadnja ponavljanja koja su blizu otkaza imaju relativno malu produkciju sile, značajno mijenjaju tehniku koju koristimo (koja je vrlo važna da bude konzistentna, jer inače se nećete dobro provesti na teškim serijama od 1-3 ponavljanja), povećavaju šansu za ozljede i akumuliraju više umora. Ranije navedeni tekst je govorio striktno o rastu mišića pod svaku cijenu, što je cilj nekih ljudi i to je u redu, ali imajte na umu, ako želite postići više ciljeva odjednom, onda je trening do otkaza nešto što vas može koštati napretka puno više nego ako govorimo SAMO o rastu mišića.
Kada koristiti trening do otkaza (za rast mišića)?
Ukoliko ste početnik, trening do otkaza je nešto što vam apsolutno ne treba. Kompleksne višezglobne vježbe u rasponu od 5-3 ponavljanja u rezervi su sasvim dovoljna za maksimalan rast mišića. Ovo je period kada se trebate fokusirati na učenje tehnike glavnih vježbi i usavršavanje istih, kako bi kasnije uopće mogli produktivno uvoditi teže serije i dobiti dodatne benefite od njih - trening do otkaza je nešto što vam NE TREBA.
Srednje napredni vježbači mogu raditi treninge s malo manje ponavljanja u rezervi jer je njihova tehnika solidna i mogu ju držati konstantnom pod težim opterećenjima (ako ne mogu, onda nisu ni srednje napredni vježbači) te si mogu dozvoliti trening bliže otkazu kako bi ipak serije bile malo produktivnije, čak i ako skupljaju više umora to je cijena koju ćemo morati platiti kako postajemo napredniji.
Vrlo napredni vježbači koje zanima samo rast mišića, mogu imati najviše koristi od treninga do otkaza, jer za njih često serije sa 2-3 ponavljanja u rezervi jednostavno neće biti dovoljno stimulativne, te moraju žrtvovati dulje periode nakupljanja produktivnog treninga (kada bi trenirali na RPE 8), za kraće periode jako teškog treninga, kako bi uopće potaknuli rast mišića i u najmanjoj mjeri. Napominjemo, trening do otkaza NIJE ono što ih je dovelo na tu razinu - kombinacija ogromne količine žrtvovanja drugih aspekata života, odlična genetika, savršena prehrana, dovoljno sna, kombinacija različitih nedozvoljenih supstanci, kao i apsolutna posvećenost cilju su razlog zašto su tu gdje jesu, a ne trening do otkaza.
Valja napomenuti da se usporedbe moraju napraviti i na temelju samih vježbi - jedna serija čučnjeva do otkaza i jedan serija leg ekstenzije do otkaza su apsolutno neusporedive. Količina stimulacije i umora koju zadaje čučanj i koju zadaje leg ekstenzija su razlika kao nebo i zemlja - prava serija čučnjeva do otkaza je izrazito težak zahvat koji akumulira UŽASNO puno umora i predstavlja puno veći rizik za ozljedu nego serija leg ekstenzije do otkaza. Osim toga, vježbe sa slobodnim utezima vs. vježbe na spravama sa sobom neminovno nose različite rizike padanja utega na vas ukoliko nemate dovoljno snage za podignuti teret. Sve ovo treba uzeti u obzir kada govorimo o težini serija i treningu do otkaza.
Kao generalno pravilo - izolacijske vježbe i vježbe na spravama nose vrlo male rizike od ozljede i akumuliraju jako malo umora (u odnosu na kompleksne vježbe) - stoga je trening do otkaza na njima manje problematičan i vrlo često i sami programiramo serije do otkaza u ovim slučajevima. Slažemo se da su zabavne, omogućuju dodatan nivo napora i svi smo mi ipak malo "meatheads" i želimo si predstaviti izazov u ovom obliku i odraditi te serije do otkaza. Nikakav problem ako se organiziraju pametno.
U drugu ruku, serije do otkaza na čučnjevima ili mrtvom dizanju su nešto što skoro nikad ne dolazi u našim programima jer predstavlja veći rizik, akumulira više umora, otežava ostale dane treninga i nudi puno manje benefita od treninga do otkaza na izolacijskim vježbama. Ovo sve moramo imati na umu kada govorimo o treningu do otkaza. Nadamo se da vam je ovaj tekst malo približio potencijalne probleme i koristi ovog načina treniranja.
