Uvod
Prilikom našeg treninga u teretani, želimo maksimalno iskoristiti vrijeme koje imamo - ako možemo 4 puta tjedno odvojiti 90 minuta za trening, želimo ih iskoristiti što bolje i odraditi sve što je potrebno, te organizirati varijable u treningu na način da podupiru naš budući napredak (da postanemo veći / jači / izgubimo masno tkivo). Gledajući objektivno, većina ljudi zapravo gotovo cijelo vrijeme u teretani provodi odmarajući - vrlo često, uz modernu tehnologiju, ovi odmori postanu predugački, te nam se treninzi razvuku i imamo izgovor da "ne stignemo odraditi sve što moramo" - ovo je većinom neistina.
Na drugom spektru ovog pitanja pak stoje ljudi koji lete kroz trening bez imalo fokusa, ne odmaraju dovoljno i skaču s jedne sprave na drugu, ne razmišljajući o tome što pametan trening zapravo treba imati, kako organizirati napredak u treningu i kako što kvalitetnije iskoristiti vrijeme koje imamo. Osim toga, odmor između serija je bitan, kako za uštedu vremena i odrađivanje treninga u zadanim intervalima, tako i za optimalan trening, nevažno o tome je li govorimo o treningu snage ili treningu za rast mišića.
Faktori koji utječu na odmor između serija
U narednom tekstu nastojat ćemo grupirati faktore za koje smatramo da su bitni za davanje odgovora na pitanje, koliko dugo odmarati između serija?
Radni kapacitet / vraćanje na prethodno stanje
Svi smo se našli u narednoj situaciji - radimo serije od 10 ponavljanja na mrtvom dizanju/čučnjevima i kada završimo zadnje ponavljanje, dišemo ubrzano, srce nam juri 100 na sat, čak nam se ponekad i zavrti u glavi - sjednemo na pod i razmišljamo o tome zašto uopće treniramo?
Ali još bitnije, u jednom trenutku se zapitamo, koliko dugo trebam odmoriti prije sljedeće serije?
Kada odradimo tešku seriju, naročito ako govorimo o kompleksnim vježbama i većem broju ponavljanja, stavljamo puno opterećenja, kako na mišiće koji su glavni pokretač, tako i na tijelo kao cjelinu - adekvatno opskrbljivanje cijelog tijela krvlju, porast krvnog tlaka, porast broja otkucaja u minuti, povećana potreba za hranjivim tvarima i kisikom u mišićima, kulminiraju u stvaranju velikog stresa i na naše srce i pluća - sustave koji su nužni za naš oporavak između serija. Osobe koje rade izazovne serije, puno će se više umoriti od serija kompleksnih višezglobnih vježbi, nego kada govorimo o serijama za biceps - upravo zato što ove vježbe uključuju ogromnu količinu mišićne mase, možemo podizati veći teret i trošiti više energije, istovremeno nam treba i više vremena kako bi se oporavili i u idućoj seriji mogli ponovno odraditi adekvatan broj ponavljanja da izazovemo željeni stres koji će potaknuti tijelo na daljnje povećanje snage i mišićne mase. Stoga moramo uzeti u obzir da je tip vježbe koju izvodimo jako bitan kada govorimo o duljini trajanja odmora između serija.
Nakon jedne serije biceps pregiba, opći zamor cjelokupnog tijela i stres koji stavljamo na naš krvožilni sustav i pluća je relativno mali. Količina mišićne mase koje je izložena stresu je vrlo mala, pa je i sami oporavak našeg organizma nakon jedne serije za biceps vrlo brz. Ovo vrijedi za sve izolacijske vježbe, koje po definiciji uključuju manju količinu mišićne mase. Zamor cijelog tijela je relativno nizak i ne igra veliku u ulogu u određivanju trajanja odmora između serija ovih vježbi.
Kada govorimo o višezglobnim vježbama (na primjer, čučnjevima), zamor cijelog tijela je relativno velik - količina energije koju potrošimo radeći serije na treningu, direktno je korelirana s količinom kilograma koju dižemo - osoba koja radi seriju mrtvog dizanja od 10 ponavljanja sa 50kg troši X energije, a kada bi istu tu seriju radila s duplo više kilograma (100kg), trošila bi duplo više energije (2X). Ovo znači, da osim što ove teške vježbe po definiciji budu zahtjevnije za naše tijelo, količina odmora koja će nam trebati, skalira precizno s našom razinom snage - više o povezanosti radnog kapaciteta i sposobnosti odmora / potrošnji energije, možete (i za potpuno razumijevanje bi trebali pročitati) OVDJE.
Zamora specifičnog mišića
Kada treniramo, naročito ako govorimo o treningu hipertrofije mišića, lokalni zamor mišića kojeg treniramo bi trebao biti primarni razlog otežavanja serije. U prijevodu, želimo da umor u mišiću kojeg radimo u određenoj vježbi bude glavni razlog zašto serija postaje sve teža. Na primjer, ako radimo ekstenziju za triceps, želimo da serija postaje sve teža i teža upravo zbog zamora u mišiću, a ne zbog zamora cjelokupnog tijela, kao što je opisano u prethodnom primjeru.
Ovo znači da trening za rast mišića mora biti fokusiran na induciranje lokalnog zamora, a ne sistemskog zamora. Naravno, kada radimo višezglobne vježbe, ne možemo u potpunosti izolirati mišić, ali u svakoj vježbi postoji onaj jedan mišić koji je glavni pokretač, te čak i u višezlobnim vježbama, želimo što veću količinu stresa staviti upravo na taj mišić (kada govorimo o treningu hipertrofije).
Ako nakon odrađene serije triceps ekstenzije, osjetimo ogromnu količinu umora i "pump" u samom mišiću, to je dobar znak, te bi ujedno trebao biti glavni razlog i glavni parametar kojeg pratimo i po kojemu određujemo, kada možemo krenuti raditi iduću seriju.
Kada govorimo o zamoru specifičnih mišića, moguć je i sljedeći slučaj:
Osoba je odradila seriju čučnjeva, te želi trenirati čučnjeve isključivo za rast kvadricepsa. Nakon odrađene serije čučnjeva osjeća ogroman zamor u kvadricepsu, ali osjeti i jaki umor donjih leđa - pošto su ovi mišići sinergisti pokreta čučnja (pomažu kvadricepsima u podizanju tereta i pomažu nam održati stabilan položaj leđa tokom cijelog pokreta) oni također moraju biti uzeti u obzir.
Ako nakon 3 minute odmora, kvadriceps povrati svoju početnu "funkciju" (zamor se dovoljno smanjio i osjećamo da su ovi mišići spremni za još jednu seriju), ali naša donja leđa i dalje "gore", forsiranje toga da radimo sljedeću seriju odmah sada, jer smo prestali ubrzano disati (o tome smo pričali u prethodnim poglavljima) i naši glavni pokretači su spremni, je krivi potez, jer će iduća serija biti ograničena našim donjim leđima (koja nisu glavna "meta" ova vježbe), a ne kvadricepsima (koje zapravo želimo opteretiti) - ovo dovodi do toga da iako smo odradili tešku seriju, ona je bila najteža za naša donja leđa, a ne za naše noge, te je omjer uloženog i dobivenog u ovom primjernu zapravo nedovoljno dobar. Rekli smo da faktor koji ograničava daljnji nastavak serije u treningu hipertrofije treba biti UPRAVO onaj mišić kojeg želimo "pogoditi" s određenom vježbom koju radimo.
Fokus i mentalna spremnost
Svi već znamo, da ako želimo izvući maksimum iz treninga koji radimo, moramo biti fokusirani i na treninge ići s maksimalnom namjerom napretka. Čak i najbolji program na svijetu neće biti ni približno učinkovit za vas, ako vi ne vjerujete u njega i ako niste spremni uložiti maksimalni fokus na svaku seriju i svaki trening koji radite.
Teške serije koje izazivaju veliki generalni zamor cijelog tijela, vrlo često ometu naš fokus tijekom kratkog narednog perioda. Kada nastojimo vratiti otkucaje srca i disanje u normalu, nakon teške serije, nemamo dovoljno fokusa za odrađivanje naredne serije. "glava" nam nije na pravom mjestu i moramo sačekati nekoliko minuta kako bi nam se vratila "bistrina" i kako bi ponovno mogli s maksimalnom namjerom pristupiti idućoj seriji i izvući maksimum iz nje.
Ponovno, u ovim slučajevima, teške serije na visokom intenzitetu i RPE-u, zahtijevaju znatno više vremena za oporavak fokusa od izolacijskih serija - nakon serije vježbe za listove, ne treba nam 5 minuta vremena da ponovno budemo fokusirani na još jednu seriju listova, dok je odmor od 1 minute, koji je možda adekvatan za seriju listova, sigurno nije dovoljan za još jednu seriju čučnjeva od 10 ponavljanja na 70% vašeg maksimuma.
Konkretna primjena
Ako govorimo o općenitom apsolutnom vremenu potrebnom za oporavak između serija, smjernice bi glasile ovako
- 3-5 minuta za višezglobne / kompleksne pokrete - čučanj, bench press, deadlift, veslanje u pretklonu i druge vježbe koje uključuju više mišićnih skupina odjednom, naročito ako ih radimo sa slobodnim utegom.
- 1-3 minute za izolacijske pokrete, koji uključuju pokrete koje izvodimo u jednom zglobu - vježbe za biceps, triceps, ekstenzija nogu za kvadriceps i slično. Tu spada i većina vježbi na spravama.
Sve ove faktore koji utječu na umor moramo gledati kao cjelinu - onaj faktor koji je ograničavajući je ujedno i onaj prema kome se ravnamo. Na konkretnom primjeru serije čučnjeva ćemo vam pokušati objasniti:
Nakon serije čučnjeva:
Naši kvadricepsi su spremni za novu seriju nakon 2,5 minute
Naše disanje i otkucaji srca se vrate u normalne vrijednosti nakon 3,5 minute
Ponovno smo sposobni biti fokusirani na sljedeću seriju nakon 3 minute
Donja leđa prestanu biti pod "pumpom" nakon 4,5 minute
U ovom slučaju, ograničavajući faktor je "pumpa" u donjim leđima (osjećaj da je mišić napunjen krvlju) - bez obzira što su naši kvadricepsi, naš fokus i naš radni kapacitet spremni za seriju nakon 3,5 minute, naša donja leđa su ograničavajući faktor, te moramo čekati 4,5 minute za sljedeću seriju, ako želimo izvući maksimum iz nje!
