Pametan trening mora biti usklađen s mogućnostima pojedinca. Trening program stoga mora biti prilagođen za svaku specifičnu osobu, naročito ako govorimo o težinama s kojima vježbamo i treniramo, kao i o opsegu pokreta. RPE skala (Rate of Perceived Exertion) označava skalu od 1-10 kojom ocjenjujemo težinu serije. Nakon što odradimo seriju, određujemo koliko je ona bila izazovna na način da procjenjujemo koliko smo još ponavljanja mogli napraviti u njoj prije nego bismo ostali bez snage. Od broja 10 oduzimamo broj kojim ocjenjujemo seriju, da bi dobili broj ponavljanja u rezervi. Na primjer, ako smo odradili seriju čučnja sa 80kg i napravili smo 6 ponavljanja, a da smo morali, mogli smo napraviti 8, onda tu seriju ocjenjujemo s RPE 8 (10-8=2) - ovim jednostavnim računom zaključujemo da smo u rezervi imali još 2 ponavljanja, te je stoga RPE serije bio 8. Ako smo radili neku drugu vježbu i odradili smo ju na način da nam je ostalo samo 1 ponavljanje u rezervi, to onda ocjenjujemo kao RPE 9, a ako smo seriju odradili do otkaza i nismo mogli napraviti niti jedno ponavljanje više, to znači da seriju ocjenjujemo kao RPE 10. Ako koristimo "mjernu jedinicu" od 0.5, onda govorimo o tome da smo MOŽDA mogli odraditi još toliko ponavljanja - npr. RPE 8.5 znači da smo SIGURNO mogli napraviti još 1 ponavljanje, a MOŽDA ipak 2. Ukratko, RPE skala omogućuje jednostavan sustav ocjenjivanja težine serije na temelju Vaše percepcije. Skraćeni i pojednostavljeni prikaz ove skale možete vidjeti na sljedećoj slici:
Problem sa zadavanjem radnih serija
Jedan od potencijalnih problema na koje nailazimo prilikom zadavanja trening programa je sljedeći – kada znamo koliko volumena trebamo raditi, kako odrediti s koliko kila raditi svaku vježbu. Naizgled jednostavno pitanje, ali može nas dovesti do brojnih načina razmišljanja, te nas na kraju navesti da je uvijek najbolje trenirati do otkaza, odnosno „uništiti se“ na svakoj seriji.
Trening treba biti dovoljno težak, tako da tenzija koju stavljamo na mišiće bude adekvatna da pokrene rast mišića, ali ne toliko teška da izaziva bolove ili pak da nas forsira na mijenjanje tehnika samo zato da dignemo više kilograma. Ovo znači da, ukoliko želimo stimulirati mišiće, važno je koristiti adekvatno opterećenje. Kako znati što to točno znači?
Jedan od načina zadavanja intenziteta (težine/kilaže na šipki/napora) je taj da koristimo postotke. Odredimo koja je maksimalna kilaža koju možemo dignuti na nekoj vježbi i u skladu s tim nastojimo odrediti postotak te maksimalne kilaže s kojom ćemo raditi serije (npr. serije od 6 ponavljanja) tako da opterećenje bude adekvatno. Ovi postoci su empirijski utvrđeni za opću populaciju i prilično su precizni. Ovo znači, da za svaki broj ponavljanja koje želimo raditi, postoji postotak našeg maksimuma koji odgovara adekvatnoj stimulaciji. Ukoliko vaš trener koristi postotke da vam zada kilažu, on prethodno mora znati vaš maksimum i na temelju toga određuje kilaže za sve radne serije koje ćete raditi u programu. Ovo je dokazana i vijabilna metoda koja se koristila desetljećima i ima iza sebe provjerene rezultate. Tablicu postotaka i broj ponavljanja na zadanom postotku možete vidjeti na narednoj tablici:
Potencijalni problemi u treningu bez autoregulacije
Svatko tko je trenirao koristeći postotke ubrzo je shvatio potencijalne probleme – ljudi nisu roboti i očekivati da je naša snaga svaki dan jednaka, neovisno o drugim okolnostima, nije baš precizno. Na primjer, na dan kada ste super spavali, odlično jeli, niste imali stres izvan teretane i osjećate se super – kilaža koju možete podignuti na taj dan vrlo vjerojatno je veća od prosječne (za vas). Ovo znači, da ako koristite striktno postotke 1RM (1 Rep Max – maksimalna kilaža koju možete podignuti jednom na određenoj vježbi), nailazite na problem, da vam je zadana kilaža na taj dan prelagana, i da ste zadane serije mogli odraditi s više kilograma, jer ste taj dan mogli podnijeti više stresa. Isto tako, ako se osjećate loše, niste naspavani, nemotivirani ste i pod stresom, vrlo često zadana i pretpostavljena kilaža biva preteška i niste u stanju odraditi serije sa zadanim teretom jer vaše tijelo taj dan nije u „najboljem stanju“.
Striktno korištenje postotaka je vrlo rigidan sistem, koji ne uzima u obzir to da je pojedinac ljudsko biće, a ne robot, te je nemoguće unaprijed znati kako će se osoba osjećati koji dan i na kojoj razini će biti njen performans. Osim toga, univerzalne tablice nisu točne za svakoga, te postoci mogu UVELIKE varirati od osobe do osobe – što je jednoj osobi postotak za serije od 7 ponavljanja, drugoj osobi je taj isti postotak prelagan i ona može na puno višem postotku (kilaži) raditi serije od 7 ponavljanja, u skladu sa svojom snagom. Ovo je vrlo važno, jer vrijedi za sve vježbače te je potrebno organizirati trening program, a samim time i kilažu s kojom izvodite vježbe, na način da stres koji induciramo bude adekvatan, i na dane kada se osjećamo odlično i na dane kada se osjećamo lošije. Ovdje nam u pomoć pristiže RPE skala.
Zašto koristiti RPE skalu?
Kao što smo ranije rekli, na svakom treningu želimo izazvati adekvatan stres, kako bi kasnije, pravilnom prehranom i odmorom, potencirali adaptacije (rast mišića, povećanje snage, poboljšan rad srca i slično). Rigidan sustav poput postotaka, bio bi savršen kada bi ljudi bili mašine, ali to nije slučaj. Mi smo složeni biološki organizmi i na naš trening i adaptacije utječe more faktora poput: bioloških, socijalnih, psiholoških, okolišnih uvjeta, prehrana san i puno drugih. Naš performans i trening je stoga vrlo varijabilan i svaki program bi trebao imati ovo na umu, a ne forsirati nas u stroge parametre u koje ne možemo upasti, upravo zbog toga jer nismo roboti. Koje je rješenje? „Adekvatan stres“ je pojam koji varira u vremenu – ono što nam je danas preteško, sutra nije. Autoregulacija (pojam koji koristimo kada objašnjavamo trening koji je prilagodljiv i uzima u obzir naš zamor, te nam u skladu s time olakšava trening na dane kada se osjećamo loše i otežava trening na dane kada se osjećamo odlično, kako bi svaki put imali trening koji će nas optimalno stimulirati) je esencijalan dio pametnog programiranja. Autoregulacija stoga omogućuje prilagođavanje treninga (ne samo u teretani, nego se koristi u svim sportovima) na temelju naše razine spremnosti. Osim za optimalan napredak, autoregulacija je obavezan dio svakog pametnog trening programa, jer UVELIKE smanjuje šansu za ozljede i bolove, čega se puno ljudi boji kada spomenemo riječ „teretana“.
Velika prednost ovog sustava je njegova fleksibilnost. Kao što smo ranije napomenuli, ovisno o danu, naša snaga varira, tako da nam je potreban ovakav fleksibilan sustav. Na dane kada se osjećamo super, možemo staviti više kilograma na šipku i dobiti adekvatan stres, a na dane kada se osjećamo lošije možemo prilagoditi trening tako da bude podnošljiv i da se pretjerano ne umorimo, u skladu s našim trenutnim mogućnostima. Ako Vam netko zada da morate napraviti seriju čučnja sa 80kg i morate napraviti 6 ponavljanja, na dan kada se osjećate super, to će vam biti prelagano, a na dan kad se osjećate loše, ova kilaža će vam biti preteška i možda u kasnijim serijama uopće nećete moći odraditi sva ponavljanja. Naprotiv, ako vam kažemo da napravite seriju čučnja tako da odradite 6 ponavljanja i da vam RPE bude 8, ovo vam daje veći opseg kilaže s kojom možete raditi. Na dane kada se osjećate super, možda ćete raditi seriju sa 87kg, a na dane kada se osjećate loše, imate mogućnost smanjiti kilažu na 72kg i na taj način prilagoditi stres koji trening inducira. Ovo je vrlo važno jer uvijek želimo optimizirati trening, odnosno prilagoditi ga tako da svaki put bude što efikasniji. Ovo također možemo postići tako da klijentima damo opseg kilaže unutar koje trebaju odraditi seriju i napišemo im RPE koji ta serija treba biti – npr. 6@8 (ovo je univerzalni način pisanja, gdje 6 označava broj ponavljanja, @ označava da je idući broj RPE, i broj 8 znači da je RPE 8 i da trebamo imati 2 ponavljanja u rezervi), te vam na temelju vašeg prijašnjeg treninga, korištenjem postotaka zadamo kilažu s kojom trebate raditi (npr. između 75-85kg). Ovo je jedan od načina kako određujemo težinu treninga u našem online coachingu. Korištenje postotaka i RPE-a je po nama najbolji način zadavanja radnih težina.
To što smo jedan dan morali smanjiti kilažu ili ju ostaviti istom da pogodimo RPE je sasvim normalno i očekivano. Potrebno je zato imati organizirani program koji će omogućiti da „vjerujemo treningu“ i akumuliramo stres koji će izazvati adaptacije čak i na dane kada se ne osjećamo najbolje, ali na te dane odraditi trening sa prilagođenom kilažom kako bi zadovoljili autoregulaciju (RPE), smanjili rizik od ozljede i dozirali stres kojem ćemo izložiti tijelo na određeni dan. Ponekad je potrebno napraviti korak nazad kako bi mogli napraviti tri koraka naprijed – tijelo nije mašina koja napreduje linearno i zato je RPE koristan.
Kako pratiti napredak ukoliko koristimo RPE?
U programima koji imaju zadani RPE, praćenje napretka u smislu kilograma može biti komplicirano. Ako radim serija na RPE 8, a kilaža se ne povećava, zašto onda uopće treniram? Ovakva pitanja često imamo s klijentima i općenito s ljudima s kojim razgovaramo pa ćemo nastojati dočarati kakva je funkcija ovog načina treninga. Nakon što završimo s nekim oblikom linearne progresije (izazovemo stres i adaptiramo se do sljedećeg treninga), programiranje postaje kompliciranije – više nismo u stanju odraditi jedan trening, oporaviti se od njega i već na sljedećem treningu „pokazati“ nove adaptacije (veća snaga i/ili mišićna masa) tako što radimo sve serije s više kilograma, nego je potrebno više treninga kako bi izazvali željeni stres i od tih novih stresova dobijemo adaptaciju (znači moramo uložiti više truda, a dobijemo „manje“ i sporije rezultate). Samim time, postaje nerealno očekivati da ćemo svaki trening moći dodavati kilograme, tako da se ova progresija pomiče na veću vremensku duljinu – tjedne.
Nastojimo od tjedna do tjedna povećati našu performansu – i ovaj način će funkcionirati neko vrijeme, ali također ne vječno jer će nam kasnije trebati još više stresa kako bi izazvali adaptaciju, a to nećemo moći akumulirati unutar tjedan dana. Kako vrijeme odmiče, postaje jasno da naš performans, pošto ne napredujemo više od dana do dana, neće više ići striktno „prema gore“, nego ćemo imati uspone i padove. Osim toga na određene dane se osjećamo bolje ili lošije nego na druge dane – cilj je autoregulacije i korištenja RPE-a, na dane kada se dobro osjećamo povećati performansu u odnosnu na našu performansu na prosječan dan, a kada se osjećamo loše smanjiti ju kako bi spadala u određeni RPE – upravo s ciljem da iz svakog treninga izvučemo adaptacije koje su nam korisne. Stoga je bitno pratiti napredak na duljoj vremenskoj skali, a ne od treninga do treninga, nego od trening bloka do trening bloka, što znači da napredak gledamo na razini mjeseci i godina, a ne dana i tjedana.
Problemi s korištenjem RPE-a
Naravno, niti jedan sustav nije savršen, tako da ćemo objasniti neke od najčešćih pogrešaka koje nastaju prilikom korištenja RPE-a i kako ih ispraviti. Jedan od najvećih problema na koje nailazimo prilikom korištenja RPE-a je njegova subjektivnost. Ljudi će često reći da je RPE način treniranja za ljude koji žele izbjegavati težak rad, ali ovo nije istina. „Sve ili ništa“ pristup često daje odlične kratkoročne rezultate, ali za dugoročan napredak, autoregulacija je obavezna (ukoliko se ne želimo ozljeđivati). Kao što smo rekli, ovaj pristup nam omogućuje da dodatno otežamo trening, kada se osjećamo spremno, i da malo „stisnemo kočnicu“ kada vidimo da smo izrazito umorni i nismo spremni za dodavanje kilograma. Sjetite se naše prethodne objave u tome kako ne možemo forsirati adaptacije, nego one dolaze kao posljedica pametnog treninga, te će vam u skladu s tim, autoregulacija biti PUNO jasnija i logičnija.
Drugi potencijalni problem je netočnost ocjenjivanja RPE-a. Kada tek krenemo koristiti RPE, vrlo je teško znati koliko smo precizni, a naročito je teško razaznati RPE na serijama s više ponavljanja (10+). Ovo je dodatna kritika modela RPE-a i slažemo se s tim da je validna, ali ako treniramo koristeći ovaj sistem već duži vremenski period, ne idemo na svaki trening bez ikakvih pretpostavki – za svaku vježbu, znamo barem otprilike, na temelju prethodnog treninga, s koliko kila trebamo raditi koju seriju na zadanom RPE-u. Iako ne znamo točnu brojku unaprijed, uvijek imamo pretpostavku utemeljenu na prethodnom iskustvu, koja nam može reći barem opseg radne kilaže s kojom ćemo morati raditi, te u skladu s tim možemo organizirati naše serije zagrijavanja i suziti izbor radne kilaže. RPE je subjektivan i podložan nepreciznostima, ali istraživanja dosada provedena, pokazuju da noviji vježbači, u periodu od nekoliko tjedana, mogu postati znatno bolji u ocjenjivanju serija, pod uvjetom da znaju svoj maksimum i što to točno znači „trenirati do otkaza“. Moramo znati trenirati teško, da bi uopće znali koristiti RPE. Ako jako dugo vremena na odradimo neku seriju (povremeno) blizu otkaza, kako možemo uopće biti sigurni gdje je otkaz i koliko ponavljanja nam je ostalo do njega?
Kalibriranje RPE skale
Bitno je da RPE skala bude precizna i točna (RPE 8 je stvarno taj RPE i imate 2 ponavljanja u rezervi). Često se dogodi da nakon dužeg perioda treninga, naš RPE 8, postane RPE 7, a zatim i 6, a mi nismo toga ni svjesni, nego polako postajemo imuni na točnost skale zato što je dugo vremena nismo kalibrirati– ovo bi značilo da je potrebno gledati videozapise vlastitog izvođenja vježbi (vrlo često na videu možete vidjeti da su sva ponavljanja jednake brzine i da je kilaža prelagana, iako vi kažete da je RPE 8). Ako se ovo događa, to može biti jedan od razloga zašto RPE skala ne funkcionira za vas – potrebno je povremeno odraditi serije na višem RPE-u (@9.5 ili čak do otkaza, ovisi od osobe do osobe i vježbe do vježbe) kako bi vidjeli gdje se nalazimo i koliko precizno i točno određujemo RPE. Ukoliko radite čučanj, 5 ponavljanja sa 120kg @8, i trener vam kaže da odradite pravu seriju @10 i vi izvučete 9-10 ponavljanja (ovo se događa češće nego mislite) onda ne možete reći da program koji vam je dao trener ne valja i ne napredujete, a zapravo RPE ne pogađate NI PRIBLIŽNO točno. Ovo se može dogoditi svakome tko postane previše opušten i zaboravi pravu namjeru RPE-a. Ovakve serije ne bi programirali često te ih koristimo s klijentima koji ne ocjenjuju RPE najbolje ili imaju nedoumice oko točnosti – ovo ne znači da svaki drugi trening idete do otkaza da „provjerite točnost“, ali ako niste odradili pravu tešku seriju @9.5-10 jako dugo i niste sigurni koji RPE je koja serija, ovo je jedan od alata koji vam može pomoći.
Standardizacija zagrijavanja
Ukoliko koristimo RPE, zagrijavanja su odličan pokazatelj spremnosti za određenu kilažu treninga (postoje iznimke od dana do dana, ali zagrijavanja nam daju generalnu sliku kako se osjećamo na specifičan dan u tjednu). Ukoliko se kreću lagano i osjećamo se sigurno, onda je naša pretpostavka (koju uvijek imamo, dok nam se ne dokaže suprotno) da smo bolji/jači nego prošli put točna. Bilo bi korisno stoga raditi serije zagrijavanja tako da svaku seriju radimo s namjerom da bude što kvalitetnija, eksplozivnija i brža (naravno ovo ne znači da ćete staviti praznu šipku za čučanj i onda skakati s njom), nego ovako sebi olakšavamo ocjenjivanje kilaže koja će biti adekvatna za naše radne serije.
Ukoliko krivo ocijenimo prvu radnu seriju, NUŽNO je prilagoditi kilažu za sljedeću seriju (ukoliko nije bilo tehničkih problema, nego problema sa samom kilažom) jer ako to ne učinimo onda nam RPE ništa ne znači i ne pridržavamo ga se te on gubi svoju funkciju određivanja tereta za radne serije. Ovo ne znači da ako krivo procijenimo RPE za 0.5, trening nije dobar, nego znači da ako je zadana serija @7,a mi uporno radimo @10, to je totalno drugačiji stres za naše tijelo i to je veliko odskakanje od programa. Što se tiče broja ponavljanja u seriji tijekom zagrijavanja, idealno bi bilo da svaka serija ima jednak broj ponavljanja kao i radne serije (ako su radne serije po 5 ponavljanja, da i zagrijavanja imaju toliko ponavljanja u svojim serijama) – ovo omogućuje precizniju procjenu kilaže za radne serije i samim time lakše određivanje RPE-a – ako se zagrijavamo sa serijama od 3 ponavljanja, a radne serije su 8 ponavljanja, puno teže ćemo ocijeniti samu težinu koja nam treba za pogađanje RPE-a taj dan (što smo upoznatiji sa svojim tijelom, to možemo točnije i ocijeniti i radne serije, ali početnici bi se u svom treningu trebali pridržavati pravila od jednakog broja ponavljanja kao i radne serije, čisto zbog točnije procjene).
Konkretan primjer zagrijavanja za seriju čučnja od 6 ponavljanja (za koju od prije znamo da treba biti približno 140kg) na RPE 8 bi išlo otprilike ovako:
Prazna šipka – 3 serije od 6 ponavljanja
60kg – 2 serije od 6 ponavljanja
90kg – 6 ponavljanja
110kg – 6 ponavljanja
130kg – 6 ponavljanja
Zadnja serija sa 130kg će nam dati najviše informacija – ako su sve prethodne serije uključujući i ovu zadnju, bile jako teške i osjećamo se nespremno, možemo se zaustaviti na 130kg i danas odraditi sve serije na toj kilaži. Ako smo pak planirali odraditi seriju sa 140kg, a zadnje zagrijavanje sa 130kg je bilo jako lagano, možemo povećati radnu kilažu sa predviđenih 140, na 140-150kg za taj specifičan dan. Fleksibilnost ovog sustava je zato vrlo korisna. Ukoliko imate zadano više serija na istom RPE-u (npr. trebate napraviti 5 serija čučnja, od 5 ponavljanja na RPE 7) – kilaža neće nužno biti statična – u ranijem primjeru, možda ćete prve 2 serije moći odraditi sa 145kg i RPE će biti 7, ali osjetite, da ako napravite svih 5 serija s istom kilažom, zadnja serija će biti RPE 9. Kada osjetite ovo na temelju ranijih serija, unaprijed smanjite kilažu za par kg (5% otprilike) i odradite serije dalje, kako bi svih 5 serija koje ste trebale odraditi, bile što bliže zadanom RPE-u 7. Spuštanje kilaže je sasvim normalno i ne trebate ga se bojati, ukoliko vaš program to traži od vas.
Ukoliko pak radite novu vježbu i ne možete uopće procijeniti s kojom kilažom trebate raditi, uzmite kilažu koja vam je jako lagana, odradite seriju sa zadanim brojem ponavljanja, i postepeno dižite kilažu prema gore, u svakoj seriji radeći onoliko ponavljanja koliko trebate, sve dok ne dođete do kilaže koja otprilike odgovara zadanom RPE-u. Naravno, ako radite vježbu u kojoj objektivno ne očekujete da ćete ju raditi s ogromnom kilažom (npr. izolacijske vježbe bučicama), onda radite konzervativnije skokove u kilaži, a ako radite višezglobne vježbe u kojima možete dizati više kilograma jer je uključeno puno mišićne mase (npr. čučanj, veslanje, deadlift i slično), onda možete koristiti veće skokove u kilaži.
Nadamo se da je ovaj tekst bio koristan i da je odgovorio na vaša pitanja o RPE-u, njegovim prednostima i manama, te načinu upotrebe za dugoročan napredak! Za više informacija o nama, kliknite ovdje.
