Što je to deload tjedan?
Prilikom našeg treninga u teretani, kojim nastojimo stimulirati rast mišića i/ili povećati našu snagu, nedvojbeno dolazi do nakupljanja umora. Trening koji iziskuje napredak, čak i kada ga radimo na autoreguliran način (koristeći RPE), svejedno ima dozu umora koju postepeno nakupljamo. Umor ne možemo u potpunosti izbjeći i on je posljedica teškog treninga koji je potreban kako bi stimulirali rast mišića - ne možemo ga izbjegnuti, ali zato moramo imati period kada ovaj akumulirani umor spustimo na normalne razine, kako bi i dalje mogli produktivno trenirati, bez brige o tome da nam isti taj akumulirani umor negativno utječe na trening.
Deload najčešće radimo u trajanju od jednog tjedna, gdje spuštamo intenzitet i/ili volumen treninga, kako bi spustili i umor koji akumuliramo i omogućili tijelu da se oporavi, kako bi naredni tjedni i mjeseci treninga mogli biti efektivni.
Za što služi deload?
Deload nam omogućuje pametan dugoročan trening. Osim što služi za smanjivanje umora, kako fizičkog, tako i mentalnog (vrlo često osjećamo manjak motivacije i želje za treningom nakon puno tjedana teškog treninga), deload nam treba omogućiti da sačuvamo stečene adaptacije, kako u povećanoj mišićnoj masi, tako i u snazi - ne moramo nužno sačuvati apsolutno sve, ali želimo sačuvati što više adaptacija - snaga najsporije opada, pa onda mišićna masa, dok je tehnička učinkovitost izvođenja vježbi najosjetljivija na manjak adekvatne stimulacije.
Kao što je to slučaj s umorom u životu - ne možemo stalno raditi bez sna ili perioda opuštanja - zato imamo vikende kada ne radimo i kada možemo odmoriti naše tijelo i mozak - ista stvar je i s treningom. Ne možemo stalno imati stopalo na gasu i raditi sve bez trunke suzdržavanja, nego moramo uzeti period manjeg stresa, koji je nužan ako želimo smanjiti šansu za ozljede, povećati šansu za bolji dugoročni napredak i povećati naše pridržavanje programu.
Osim što smanjuje umor, deloada nas čini više osjetljivim na trening.
Kako treniramo, naše tijelo se adaptira na stres te stoga moramo povećavati količinu stresa koju stavljamo na tijelo, kako bi ga natjerali da i dalje stvara veće mišiće ili povećava našu snagu (ugrubo objašnjenje). Kakogod, vječno dodavanje volumena ili intenziteta definitivno nije rješenje, jer kako postajemo otporniji na trening, napredak postaje sve sporiji. Deload tjedan dolazi u pomoć, jer se tokom ovog perioda ponovno senzitiziramo na trening, odnosno, omogućujemo sebi da nakon perioda deloada, kada se vratimo redovnom treningu, možemo i dalje napredovati na manjoj količini stresa - nije moguće vječno povećavati broj serija, te nas ova tehnika, uz mnoge ostale, potencira za bolji napredak u budućnosti.
Koje su odlike deloada?
Deload mora biti lagan!
Pročitajte ovo ponovno.
Deload je namijenjen da bude toliko lagan, da se nakon odrađenih treninga osjećate skroz svježe, ne umorno.
Mi savjetujemo da tokom deload tjedna smanjite volumen za 50% - ovo znači da ćete raditi duplo manje serija nego što ste radili u prethodnom tjednu - ova količina treninga će omogućiti da i dalje vježbamo pokrete u kojima želimo postati bolji, da očuvamo već postojeću mišićnu masu (za održavanje mišićne mase je potrebno PUNO manje volumena, nego što je bilo potrebno da izgradimo veće mišiće).
Intenzitet bi spustili za 10-15% u prosjeku, tako da su serije nižeg RPE-a, naročito ako govorimo o treningu za hipertrofiju. Ako govorimo o treningu snage, onda postoje slučajevi kada bi intenzitet i dalje držali visoko, jer želimo očuvati maksimalnu snagu koliko god je moguće.
U deload tjednu je najbolje da radite iste vježbe koje ste radili i prethodnih tjedana. Pošto radite pokrete u kojima ste već efikasni i na koje je vaše tijelo naviknuto, neće doći do upale mišića zbog uvođenja novih vježbi, ali neće doći ni do velike disrupcije jer radimo puno manje volumena i intenziteta nego u tjednima prije.
Ponovno se vraćamo na činjenicu da deload tjedan mora biti lagan, inače gubi svoju svrhu. Nakon odrađenog deload tjedna trebate se osjećati svježe, spremno za idući tjedan teškog treninga i praktički jedva čekati da povećate broj serija i kilograme na vježbama. Ovo je osjećaj koji želimo imati.
Ako tokom deload tjedan treninzi budu teški ili se nakon tjedna ovakvog lakšeg treninga i dalje osjećate umorno, velike su šanse da ste na deloadu radili previše i samim time niste dobili nikakve koristi koje ste trebali dobiti.
Neki ljudi vole uzeti tjedan bez ikakvog treninga, bilo da to rade s ciljem odmaranja kod kuće ili odlaska na izlet/odmor - ovo je vijabilna opcija iako možda nije najbolja - apsolutna odsutnost od treninga često negativno utječe na našu već stečenu rutinu, te se moramo "natjerati" na trening idući tjedan, da ponovno steknemo naš kontinuitet. Iako ovo neće posebno negativno utjecati, ako već znamo što radimo i treniramo godinama, i dalje je nešto što trebamo naglasiti kada govorimo o deloadu. Ako možete, smatramo da bi bilo najbolje da ipak odradite lagane treninge. Ako vam je potpuni odmor znatno draža opcija, također nije problem, dokle god i dalje imate disciplinu za redovne odlaske u teretanu nakon pauze.
Kako prepoznati kada trebate deload?
- Osjećate bolove u zglobovima i tetivama, naročito one kroničnog tipa, koje osjetite nakon dugog umora koji je nakupljan tokom prethodnih tjedana.
- Osjećate se bezvoljno i umorno većinu vremena.
- Nemate motivaciju za trening, iako je bila prisutna prije par tjedana.
- Manjak apetita.
- Manjak sna i pad njegove kvalitete.
- Ne napredujete na vježbama ili pak počnete gubiti na snazi.
- Imate osjećaj da je trening stagnirao i da jednostavno samo izaziva umor u vama, bez ikakvih novih adaptacija.
Ovo su samo neki od znakova koji ukazuju na potrebu deloada. Naravno, bilo koji od ovih znakova može biti prisutan zbog puno drugih razloga. Moramo znati odvojiti dugotrajan i akumulirani umor od onog akutnog koji je izazvan promjenama u našem životnom stilu i okolini.
Kako uvesti deload tjedan u vaš trening
Kada ste osjetili prethodno navedene "simptome" potrebno je prilagoditi trening za naredni tjedan tako da vam omogući adekvatan oporavak.
Za trening hipertrofije želimo spustiti volumen za približno 30-50%, odnosno ako ste do sada radili 4 serije od 10 ponavljanja na 3 vježbe za prsa, to je sveukupno 12 serija za prsa na tom specifičnom danu. Želimo uzeti broj serija svake vježbe i spustiti ga na pola, tako da radite po 2 serije svake vježbe, odnosno 6 serija sveukupno.
Osim toga, pošto si ovo smijemo dozvoliti, savjetujemo spuštanje intenziteta za ~10-20% - ovo bi konkretno značilo da ako ste prethodno navedene serije radili sa 100kg, u deload tjednu ćete ih raditi sa 80-90kg.
Također možete spustiti vaš RPE (ide ruku u ruku s intenzitetom) - ako radite 20% manji intenzitet za serije od 10 ponavljanja, RPE će vam automatski biti niži i serija će vam biti manje stresna.
Ako pak ne želite spuštati ukupnu kilažu, možete raditi serije s istim ukupnim teretom, ali odraditi manje ponavljanja - ovo bi značilo da ako ste radili serije od 10 ponavljanja sa 100kg i imali ste 2 ponavljanja u rezervi (RPE 8), ovaj tjedan možete uzeti 100kg i raditi seriju samo do RPE 6, što može značiti da ćete napraviti samo 6-7 ponavljanja, ovisno o akumuliranom umoru.
Ako pak treniramo i primarni cilj nam je snaga, deload tjedni trebaju biti fokusirani na smanjivanje volumena i potencijalno RPE-a, ali ne nužno apsolutnih kilaža - tehnika na visokom opterećenju se puno brže gubi od stvarne apsolutne snage i mišićne mase. Osim toga, trening snage je posljedično specifičniji od treninga za rast mišića i upravo zbog toga, trening hipertrofija nam daje više mogućnosti izbora, kada je riječ o deload tjednima, U odnosu na trening snage, o tome smo detaljno pisali i OVDJE.
Zaključak
Ako ćete išta zaključiti iz ovoga teksta to treba biti sljedeće -
- Trening koji radimo sa sobom nosi određenu dozu umora, od koje se ne možemo u potpunosti oporaviti od treninga do treninga.
- Zbog ovog razloga, postojat će period kada se velika količina umora nakupi i negativno utječe na performans i napredak.
- Potrebni su periodi laganog treninga i manjeg stresa kako bi se oporavili od ovoga.
- Trening na deload tjednu treba biti jako lagan.
- Obratite pažnju na znakove umora i isplanirajte deload tjedne tako da smanjiti težinu treninga na vrijeme, te kako ne bi došlo do ozljeda i slabog napretka.
- Treniranje bez uzimanja u obzir signala koje nam šalje tijelo je suludo i recept za ozljede i stagnaciju.
