Linearnom progresijom definiramo napredak koji se ostvaruje na vremenskoj bazi kraćoj od jednog tjedna. Osoba koja tek krene trenirati može svaki trening dodavati utege na šipku (2,5 ili 5kg) i napredovati vrlo jednostavno, ne mijenjajući niti jednu varijablu osim dodavanja kilograma. Ovaj napredak u prosjeku traje 8-12 tjedana, ovisno od osobe do osobe. Što se događa? Je li ovaj napredak magični trik koji trebaju pratiti svi i zašto prestaje?
Koji su problemi s linearnom progresijom?
Postoji nekoliko problema s modelom linearne progresije. Mogućnost dodavanja utega svaki trening posljedica je brojnih adaptacija, a ne samo mišićnog rasta. Kada tek učimo neki pokret, postepeno postajemo sve bolji i bolji u njemu, ne nužno zato što postajemo eksponencijalno jači i veći, nego zbog adaptacija našeg živčanog sustava. Novi motorički putevi (pokreti) se integriraju u naš mozak i postaju naša „druga priroda“ – sjetite se vaše prve vožnje bicikla – održavanje ravnoteže, koordinacija okretanja pedala, istovremeno upravljanje i skretanje… toliko procesa koji se događaju odjednom da smo jednostavno preopterećeni svim ovim imputima. Kako vrijeme odmiče i postajemo bolji u vožnji bicikla, ove radnje postaju prirodne, ne moramo razmišljati o njima niti se brinuti o tome izvodimo li sve kako treba. Adaptacije u živčanom sustavu i integracije motoričkih puteva omogućuju nam da radnje izvodimo bez previše razmišljanja i vrlo efikasno – isto se događa i u treningu utezima. Ukoliko radimo čučanj, mogućnost povećavanja kilaže iz treninga u trening djelomično je zbog toga što stvarno postajemo jači, ali veliku ulogu igraju adaptacije u izvođenju pokreta i korekcije pokreta tijekom izvođenja tako da postajemo sve učinkovitiji – kada tek krenemo radit čučanj, gubimo ravnotežu, šipka nam „bježi naprijed“ i sve ovo čini svako ponavljanje čučnja puno zahtjevnijim nego što bi trebalo biti – korekcije pokreta omogućuju da efikasnije, s manje uložene energije i aktivnog truda možemo izvoditi pokret i dizati više kilograma.
Postajemo učinkovitiji i samim time možemo dodati više kilograma na šipku – naši mišići su izrazito osjetljivi na trening i s vrlo malo stimulacije mogu UŽASNO PUNO napredovati – napredak koji vidite u prvoj godini pametnog treninga je ogroman i najveći napredak u najkraćem vremenu koji ćete vidjeti tokom cijelog svog života – za najmanje uloženog truda i vremena dobit ćete najviše rezultata. Ovo vrijedi za sve nove pokrete, čak i kasnije u vašoj „dizačkoj karijeri“, uvođenje novih pokreta pratit će sličan obrazac napretka. Trening za početnike je jednostavan, fokusira se na velike kompleksne pokrete i omogućuje ekstremno brz napredak s vrlo malo uloženog truda. Dodajete kilaže iz treninga u trening i iz tjedna u tjedan, međutim napredak polako krene usporavati i staje. Osim toga, napredak iz treninga u trening nisu samo brojevi na šipci – što ako ste radili čučanj prošli tjedan sa 60kg, a ovaj tjedan radite sa 62kg. Prošli tjedan ste imali 3 ponavljanja u rezervi sa 60kg, a sa 62kg imate 1 ponavljanje u rezervi – jeste li u prvom tjednu mogli odraditi seriju sa 62kg te i dalje imati 1 ponavljanje u rezervi?
Ako da, jeste li onda zaista napredovali u snazi, ili ste samo radili s manje kila i manje napora? Zbog ovoga je ključno uvesti dodatnu varijablu u trening koja opisuje subjektivni osjećaj težine (koliko ponavljanja mi je ostalu u rezervi, tj. koliko bi ponavljanja još mogao napraviti, ako bih morao, prije nego što više ne bih bio u stanju napraviti niti jedno ponavljanje? Za ovo nam služi RPE ili RIR tablica o kojoj smo ranije govorili)
Zamislite hipotetsku situaciju gdje na svaki trening čučnja dodajete po 2kg u odnosu na prošli trening – ovo bi značilo da za godinu dana na čučanj dodate 100kg (ako čučanj radite samo 1 put tjedno), a za 5 godina, radili bi čučnjeva sa 500kg+. Ovo nije slučaj i svi smo svjesni toga. Zašto napredak staje, kada se i dalje trudimo na treninzima?
Intenzitet vs Volumen
Mnogi ljudi će tvrditi da je intenzitet varijabla koju treba povećati – dodavali ste kilažu iz treninga u trening kako bi uskladili vaš napredak u snazi s time da povećanjem kilaže napravite serije dovoljno izazovne. Ukoliko napredak u snazi uspori, a vi i dalje dižete kilažu, neminovno stavljate sve više stresa na tijelu u smislu maksimalne kilaže. Zašto onda ne napredujemo još brže, ako je povećanje intenziteta uistinu ključ za napredak?
Prateći ovaj način razmišljanja, napredak staje zato što ne dodajemo dovoljno kila na šipku. Jedino logično rješenje je dodati još više kilograma na šipku i pokušati odraditi zadani trening. Ukoliko nismo u stanju odraditi sve serije i sva ponavljanja s tom kilažom, mi zaključujemo sljedeće – dodao sam kilograme i siguran sam da sam dovoljno stresirao tijelo da se adaptira, međutim nisam vidio napredak. Ovo znači da sam pretreniran jer je tijelo iskusilo dovoljno stresa za adaptaciju, a nije bilo u stanju izvesti zadani trening. Na temelju toga zaključujemo da je stres prevelik i stoga odlučimo uzeti više dana odmora između treninga. Ovo radi vrlo kratko vremena i ponovno dolazimo u istu situaciju i odlučimo da trebamo još odmora.
Problem je sljedeći – prateći ovaj način razmišljanja, postajemo svjesni da kako vrijeme odmiče, mi treniramo SVE MANJE I MANJE kako bi postali bolji. Svi koji su ikada trenirali svjesni su da moramo trenirati VIŠE i BOLJE, što smo napredniji, kako bi napredovali. Prema ovoj logici bi linearna progresija trebala rezultirati sve većim i većim napretkom, jer s vremenom dižemo veći teret i intenzitet raste, ali kao što znamo, ipak stagniramo.
Zašto se ovo događa?
Stres koji stavljate na vaše tijelo postaje neadekvatan da bi stimulirao adaptacije i zato ne napredujete – morate promijeniti ili tip ili količinu stresa koju stavljate na tijelo kako bi napredovali dalje – napredak će zahtijevati više uloženog truda i vremena, a rezultati će dolaziti sporije. Intenzitet (kilaža na šipki) određuje tip stresa koji stavljamo na tijelo, a volumen (broj serija i ponavljanja) određuje količinu stresa koji stavljamo na tijelu. Ukoliko smo adaptirani na određeni intenzitet i volumen, moram promijeniti kombinaciju – smanjiti intenzitet i povećati volumen, ili promijeniti vrstu vježbi i treninga kojeg radimo, kako bi dalje stimulirali adaptacije. Dizanje intenziteta u nedogled je rješenje jedino u slučaju ako ne želite napredovati i želite se ozlijediti. Periodi višeg
i nižeg intenziteta i višeg intenziteta i nižeg volumena trebaju se izmjenjivati kako bi kasnije ostvarili dugoročan napredak.
Ovo je pojednostavljeni prikaz procesa treninga, koji postaje sve više individualan, kako osoba postaje napredniji vježbač, te će različiti ljudi VRLO različito reagirati na isti trening program. Netko će na povećanje volumena reagirati boljim napretkom, dok će druga osoba samo akumulirati umor, bez dodatnih korisnih adaptacija (rasta mišića i/ili snage) – isto vrijedi i za promjene u intenzitetu. Ljudi koji imaju bolje genetske predispozicije za napredak, na vrlo jednostavnom treningu mogu napredovati do jako ozbiljnih brojki, dok osobe koje su manje „sretne“ trebaju više truda i fokusa uložiti u trening kako bi vidjeli bolji napredak. Uspoređivanje s drugima je ubijanje šanse za vaš napredak – zato što netko napreduje na specifičnom programu definitivno ne znači da ćete i vi napredovati.
Napomenut ćemo da kilaža na kojoj stane vaša linearna progresija (npr. 5 serija po 5 ponavljanja na čučnju sa 100kg) ne znači da u budućnosti, kroz više godina, nećete doći do ozbiljnih brojki koje su puno veće. Osoba koja završi linearnu progresiju sa 90kg neće nužno biti slabija od osobe koja ju je završila sa 120kg, nakon još 5 godina treninga. Pametan i konzistentan trening, koji se uklapa u vaš život i usmjeren je prema ciljevima koji su bitni za vas je jedini način da ostvarite optimalan napredak u skladu s vašim genetskim predispozicijama i mogućnostima.
