Što je zagrijavanje?
Zagrijavanje uključuje aktivnosti koje radimo, prije one glavne aktivnosti za taj dan, koje za svrhu imaju poboljšanje performansa, bolju propriocepciju, veću produkciju sile, bolji osjećaj tokom vježbanja, kao i bolju procjenu radnih opterećenja s kojima trebamo vježbati taj dan. Ovo može uključivati različite vrste nespecifičnih aktivnosti (ukoliko govorimo o dizanju utega) kao što su istezanje, vožnja stacionarnog bicikla, hodanje/trčanje na traci i brojne druge, dok bi specifična zagrijavanja bila ona koja nas provode kroz slične opsege pokreta koje ćemo raditi na glavnoj vježbi - npr. ako na taj specifičan dan radimo čučanj, onda su varijacije čučnja - čučanj s vlastitom težinom, držanje donje pozicije čučnja, kao i čučanj sa šipkom, specifični načini zagrijavanja.
Koju vrstu zagrijavanja koristiti?
Ako govorimo o treningu u teretani, zagrijavanje bi trebalo biti što specifičnije iz nekoliko razloga - većina nas ide u teretanu s vrlo ograničenim vremenom, a još veći broj ljudi uopće ne vježba zbog vremenskih ograničenja (između ostalog) - stoga želimo proces zagrijavanja skratiti, kako bi što više vremena koje provodimo u teretani zapravo proveli produktivno, radeći naše radne serije koje su glavni pokretači rasta mišića i rasta snage. Ovaj tip zagrijavanja nam omogućuje da osjetimo željeni pokret i zagrijemo se vrlo konkretno, ne trošeći vrijeme na nespecifične pokrete - što nas može bolje zagrijati i pripremiti za čučanj, nego rađenje samog čučnja?
Ovo ne znači da ako trebate raditi radne serije čučnja sa 90kg, odmah skočite u njih jer su "najspecifičinije" - mora postojati prirodni tok pokreta, od lakšeg prema težem, kako bi pripremili naš živčani sustav, zagrijali zglobove i podignuli tjelesnu temperaturu tijela, te omogućili sebi period adaptacije, tako da se postepeno pripremamo za najteže serije. U ranije navedenom primjeru čučnja od 90kg, recimo da će osoba raditi serije od 6 ponavljanja (za osobu koja nema nikakve probleme s mobilnosti) napravili bi zagrijavanje koje bi izgledalo otprilike ovako:
Čučnjevi bez ikakvog opterećenja - 1 serija od 10 ponavljanja
Prazna šipka - 10 ponavljanja
30kg - 6 ponavljanja
50kg - 6 ponavljanja
70kg - 6 ponavljanja
Idući korak može biti serije od 80kg s jednakim brojem ponavljanja, kako bi osjetili kilažu koja je relativno blizu onome što smo zamislili i kako bismo vidjeli jesmo li dovoljno jaki na taj specifičan dan da odradimo sve serije s radnom kilažom koju smo ranije zamislili. Ako koristimo RPE u našem treningu, odnosno vodimo se našim performansom na specifičan dan i prilagođavamo radnu kilažu u skladu s našim mogućnostima, onda ove serije omogućuju vrlo specifičan i precizan način određivanja radnih opterećenja - na dan kada se osjećate loše, tih 80kg će možda biti dovoljno teško da odradite serije na zadanom RPE (recimo da RPE u prethodnom primjeru treba biti 8, odnosno da radite seriju sve dok nemate 2 ponavljanja u rezervi prije otkaza), dok će na drugi dan, kada se osjećate super , ta kilaža biti toliko lagana, da ćete morati staviti 95kg kako bi odradili seriju s adekvatnim opterećenjem - zagrijavanje služi kao priprema za daljnji rad, kako u fiziološkom i psihološkom smislu, tako i u predviđanjima radnih kilaža za specifičan dan.
Osim toga, ovakav način zagrijavanja oduzima najmanje vremena, a manjak vremena je jedno od obilježja života današnjeg čovjeka.
Za osobe koje pak imaju problema s mobilnosti, dodatni koraci unutar ovog zagrijavanja možda budu potrebni - recimo da se osjećate "kruto" i da se krenete zagrijavati i osjetite da niste dovoljno fleksibilni - osjetite da vam se na dnu pokreta čučnja pete odvajaju od poda, gubite balans, osjećate neobične nelagodnosti koje inače ne osjetite, bilo zbog stresa u životu, kroničnog umora, manjka sna ili sto drugih razloga. Najjednostavnija intervencija, ukoliko ste inače dovoljno mobilni da radite ovaj pokret je jednostavno dodavanje više serija zagrijavanja - kako postajemo napredniji i ako se nismo ozlijedili, sve više i više preskačemo zagrijavanja - ovo u konačnici dovodi do toga da su nam prve radne serije užasne, kako tehnički tako i po osjećaju težine, a kako vrijeme odmiče, svaka iduća serija je sve bolja - ovo je jasan znak da se premalo zagrijavate. Povećanje broja serija omogućuje dulji period navikavanja na pokret, kako motoričkih puteva, tako i samih mišića, te se nakon par serija s praznom šipkom, osjećate puno bolje, a pokret ide sve lakše i fluidnije.
Osobe koje pak imaju dugoročnih problema s nekim pokretima, mogu pristupiti ovom problemu na sličan način - recimo da ne možete pogoditi dubinu na čučnju, naš savjet bi bio, osim nespecifičnih istezanja i nespecifičnih pokreta, koje predlažu svi, da radite što specifičnije vježbe - recimo da možete čučnuti do nekoliko centimetara iznad paralele. Ako pokušate čučnuti dublje, pete se dižu od poda, donja leđa prolaze kroz veliku fleksiju, gornja leđa također gube položaj i vidljivo dolazi do velike promjene tehnike. Kako postupiti dalje?
Najjednostavniji pristup bi bio da radite čučanj do one dubine gdje možete održavati adekvatnu tehniku - na dnu te pozicije, koja je vama trenutno ugodna i moguća, radite pauze, ili stavite "pinove" na vašem squat racku, kako bi znali koliko napredujete - do ove dubine radite čučnjeve sa zadanim brojem serija i ponavljanja i tretirajte ovo kao vaš trenutni čučanj. Osim toga, možete na dnevnoj razini provoditi više vremena radeći čučnjeve bez opterećenja, ili držeći donju poziciju čučnja pridržavajući se za nešto, kako bi postepeno dobili specifičnu fleksibilnost za ovaj pokret. radeći sami pokret s opterećenjem do dubine koje možete, progresivno povećavanje ove dubine svakih nekoliko treninga i radeći specifične vježbe čučnjeva sa svojom težinom kao i zadržavanja donje pozicije čučnja, dogurat ćete daleko i većini ljudi će ovo biti adekvatan način pristupanja problemu. Napomenut ćemo da za VELIKI broj ljudi, nošenje tenisica za olimpijsko dizanje, kao i iskusno oko trenera uz nekoliko praktičnih savjeta, u jednom treningu može riješiti problem manjka mobilnosti - ovo nam se događalo trenirajući ljude nebrojeno puno puta. Tehničke promjene i pravilni savjeti za specifičnu osobu čine čuda u velikom broju situacija.
Statičko istezanje
Definira se kao zauzimanje pozicije u kojoj je mišić prilično istegnut i zadržavanjem te pozicije ~ 30 sekundi. Poznate narative su da ovaj način istezanja smanjuje DOMS(upalu mišića),povećava mobilnost zglobova, poboljšava performansu (ovdje ćemo konkretno govoriti o sportovima snage) i smanjuje šansu od ozljede.
Što se tiče smanjenja upale mišića pokazano je da istezanje u ovakvom obliku prije treninga ili čak u kombinaciji prije i poslije treninga NE smanjuje upalu mišića [1]
Ako gledamo sami aspekt performanse u smislu kakav utjecaj statičko istezanje ima, dobijemo sljedeće rezultate:
Istezanje netom prije dizanja utega SMANJUJE silu koju možemo proizvesti/smanjuje kilažu koju možemo dignuti, dok u slučaju kada je između istezanja i dizanja prošlo više vremena(preko 15 minuta razmaka) ne pokazuje nikakav benefit niti ikakve negativne učinke. Ukratko pokazuje ili negativan učinak ili nikakav učinak [2]
Što se tiče istezanja za mijenjanje svojstava tkiva (mišića, tetiva) pokazano je da sve promjene koje se događaju (možemo mišić sve više istegnuti i zauzeti sve „istegnutije“ pozicije) u prvih 8 tjedana su zapravo senzoričke adaptacije - navikavanje na držanje pozicija i toleranciju tih pozicija, a ne promjene struktura ovih tkiva [3] dok je drugo istraživanje pokazalo da istezanje u periodu od 7 mjeseci, nije imalo klinički važan učinak na povećanu mobilnost zglobova. [4]
Što se tiče smanjena ozljede, pokazano je da ovakav tip istezanja NEMA pozitivnu korelaciju sa smanjenjem ozljeda, ALI da je trening snage ZNATNO smanjivao rizik od ozljeda. [5]
Poanta je da istezanje nudi relativno malo do nikoliko benefita za uloženi trud i vrijeme, ali neovisno o tome ako se istežete i volite se istezati i smatrate da je to nešto što Vas ispunjava ili mislite da bez toga ne možete, slobodno se istežite - valja napomenuti da smo ovdje govorili o istezanju i treningu snage pa ako se već istežete nemojte to raditi neposredno prije dizanja utega - strogi protokoli istezanja koji su intenzivni, definitivno smanjuju produkciju sile u narednim serijama treninga. Riječi su važne i svi smo sigurno čuli, dok smo trenirali razne sportove da je istezanje vrlo važno i to je jedan od razloga zašto je ukorijenjeno u naše razmišljanje o treningu, ali isto tako to razmišljanje treba biti preispitano i stalno provjeravano, jer to što većina ljudi radi nešto, ne znači da je to nužno točno/ispravno. Naš trenutan stav, uzimajući sve ovo u obzir je da ne savjetujemo istezanje, jer gledajući širu sliku, ogroman broj ljudi troši vrijeme koje svakako nema na istezanje, umjesto da ga troši na kvalitetan trening koji bi trebao biti primaran cilj. Istezanje je svakako modalitet koji ima koristi za specifične situacije i ljude, ali u svijetu dizanja utega, njegova primjena nije posebno izražena. Osim toga, kada netko kaže da ćeli biti fleksibilniji, ovaj pojam sam po sebi ne znači ništa, jer se nameće pitanje - fleksibilniju u čemu i za koji razlog - specifičnost je i dalje izrazito bitna, a za trening snage, specifičnost je jako malo, oduzima vrijeme i mi svojim klijentima ne dajemo protokole istezanja, nego nastojimo izvući što više koristi iz slobodnog vremena koje ti klijenti imaju - ubacivanje istezanja vrlo često znači da moraju žrtvovati neku drugu aktivnost, primarno kardio trening ili dizanje utega, a ne smatramo istezanje kao intervenciju dovoljno važnom da zbog nje izbacujemo ranije navedene aktivnosti.
Ovo je vrlo emotivno nabijena tema (iz nekog razloga) i ljudi imaju vrlo jake osjećaje prema istezanju, tako da očekujemo da ćete nam reći svoje mišljenje na našim društvenim mrežama - kao i uvijek, otvoreni smo za razgovor i različite poglede na ovu tematiku.
Moguće je, naravno, raditi previše specifičnog zagrijavanja, u tolikoj mjeri da negativno utječe na naredne serije - ako trebate raditi serije čučnjeva sa 110kg, a radite 10 serija zagrijavanja po 10 ponavljanja, iako apsolutna kilaža neće niti u jednom trenutku biti prevelika, sama količina rada i volumena koju smo odradili, nije nas samo zagrijala, nego i izmorila za naredne serije - ukoliko se osjećate umorno već tokom zagrijavanje ili nakon prva/druge radne serije, te performans znatno opada u narednim serijama, onda se previše zagrijavate (pod uvjetom da je vaš radni kapacitet na adekvatnom nivou). Predugačka i prenaporna zagrijavanja mogu biti prepravak u vašem napretku, jer vam onemogućuju stavljanje više kilograma na šipku, što je potrebno u dugoročnom smislu, ako želimo imati mjerljivi napredak. Zagrijavanje nas treba samo pripremiti za radne serije, ali ne potrošiti energiju za njih, niti naš fokus, kako bi egzekucija na glavnim serijama bila na mjestu, jer su upravo te serije, one koje u konačnici rezultiraju najvećim napretkom.
Kao što smo ranije spomenuli, zagrijavati se možemo i prekratko, a jedan od sigurnih znakova da se ovo događa je osjećaj bolova u zglobovima na radnim serijama, osjećaj da su nam radne kilaže preteške u rukama - stavite šipku na leđa i osjetite da vas tokom pokreta smetaju koljena, osjetite nelagodu u mišićima i tehnika pokreta je jako nekonzistentna - u strahu od toga da se ne umorite na zagrijavanju, odlazite u drugi ekstrem - odradite 2, 3 serije po 2,3 ponavljanja i onda skočite na radnu kilažu. Niste si dali dovoljno vremena za pripremu, te je prva radna serija katastrofa i zaključite da se osjećate loše i morate smanjiti kilažu kako bi mogli bezbolno trenirati - isto kao u slučaju pretjeranog zagrijavanja, i premalo zagrijavanja posljedično dovodi do manjih radnih kilaža i manjka fokusa/spremnosti na radnim serijama. Ovo u konačnici dugoročno rezultira većom šansom za ozljede, lošijim predviđanjem radnih kilaža i sporijim napretkom. Ovo je čest slučaj kod ljudi koji imaju jako loš radni kapacitet - nemaju izgrađenu bazu opće fizičke spreme, te njihovo tijelo uopće nije spremno odraditi volumen koji je potreban za napredak, te ovo pokušavaju nadoknaditi s manje zagrijavanja - u ovom slučaju, previše zagrijavanja bi dovelo do lošijeg performansa, ali je nužno ako želimo DUGOROČNO napredovati, jer je radni kapacitet obavezan i mora biti razvijen, kako bi na njegovom temelju uopće mogli razmišljati o dodavanju dodatnog stresa u treningu (volumena) koji je možda potreban za naš daljnji napredak.
Konkretno, neka vaše serije zagrijavanja budu jednakog broja ponavljanja kao i vaše radne serije, u prosjeku će ovo zahtijevati ~5,6 serija zagrijavanja, za osobe koje rade s manjim apsolutnim kilažama, broj serija će biti manji, od osobe koja radi s većim kilažama - zagrijavanje za radne serije čučnja sa 60kg može biti dosta manje od broja serija zagrijavanja za čučanj od 200kg, za koji je potrebno odraditi više serija, kako ne bi radili nagle skokove i kako bi mogli sebi osigurati adekvatan performans. Osim za bolji performans, zagrijavanje služi i za "predviđanje" naše spremnosti za trening na taj dan, što nam omogućava adekvatan izbor radnih kilaža i autoregulaciju treninga - što u konačnici dovodi do konzistentnosti u treningu, dugoročnog i konzistentnog napretka, što treba biti cilj svakog vježbača.
Literatura:
1. Herbert, R., de Noronha, M. and Kamper, S., 2011. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews,.
2. Peck, E., Chomko, G., Gaz, D. and Farrell, A., 2014. The Effects of Stretching on Performance. Current Sports Medicine Reports, 13(3), pp.179-185.
3. Freitas, S., Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, R., Nordez, A. and Milanovic, Z., 2017. Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(3), pp.794-806.
4. Harvey, L., Katalinic, O., Herbert, R., Moseley, A., Lannin, N. and Schurr, K., 2017. Stretch for the treatment and prevention of contractures. Cochrane Database of Systematic Reviews,.
5. Lauersen, J., Bertelsen, D. and Andersen, L., 2013. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), pp.871-877.
