Bolovi i trening

Bolovi i trening

2 rujna, 2021
Strength Q

Što je bol?

Svima nam se dogodilo – boli nas određeni dio tijela i nismo sigurni što učiniti s našim treningom. Prestat? Gurati kroz bol? Mijenjati cijeli trening program – kako uopće znati zašto se ovo dogodilo, koje su posljedice i kako nastaviti dalje.

Područje istraživanja vezano uz bol je vrlo kompleksno i trenutno nedovoljno istraženo. Prvo ćemo razmotriti što je to bol – naše tijelo ima brojne specijalizirane strukture pomoću koji primamo informacije o boli, bilo da se radi o termičkoj, kemijskoj, mehaničkoj ili bilo kojoj drugoj. Iz ovih receptora, podražaj se šalje u naš mozak, gdje se posljedično interpretira. Bol koji osjećamo NE nastaje na mjestu gdje smo se ozlijedili, nego je bol output našeg mozga i kao takav je podložan moduliranju od strane brojnih faktora. Većina od nas povezuje bol direktno s ozljedom – ako nas nešto boli, znači da imamo nekakvo oštećenje na tom dijelu tijela. Iako je to jedna od uloga boli, to nije i jedina uloga.

Bol i ozljede tkiva su povezani, ali ne u svim slučajevima – pritisnite dnu vaše ušne školjke prilično jako i držite nekoliko sekundi – osjećate bol, ali vaše tkivo nije oštećeno. Tek ste pali s bicikla na ruku i gadno se ogrebali – u tom trenutku bol je prilično manja nego što će biti za pola sata, kada se smirite – u tom trenutku ne osjećate bol proporcionalno s onim kako biste trebali, ako gledamo striktno ozljede tkiva.

Jedan od bizarnijih slučajeva dogodio se u Engleskoj, gdje je osoba stala na čavao i on je prošao kroz tenisicu.

Zbog užasnih bolova i straha, osoba je otišla u bolnicu gdje je i najmanje pomicanje čavla uzrokovalo ogromne bolove i dali su mu jake lijekove protiv bolova. Kada su izvukli čavao, bol je nestala, ali su isto tako shvatili da osoba uopće nije bila ozlijeđena – čavao je prošao kroz tenisicu, IZMEĐU PRSTIJU i uopće nije oštetio tkivo, a osoba je bila u OGROMNIM BOLOVIMA. U jednom istraživanju (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27902569/) pokušali su utvrditi korelaciju između boli i stanja tkiva – Preko 300 ljudi je sudjelovao u pokusu gdje su ih ispitivali na podražaj temperature 48 stupnjeva i tražili su od njih da ocjene bol na skali od 1 – 100. Prosječna brojka bila je ~71, ali kada pogledamo individualne odgovore, imali smo ljude koji su dali ocjenu 4 od 100, ljude koji su dali ocjenu 100/100 i apsolutno svaki rezultat između – isti podražaj su različiti ljudi tumačili s razlikama od 20 puta!

Ovo znači da su različite osobe na isti podražaj osjećale 20x veću bol – ovo nam konkretno govori da sami osjećaj boli i oštećenje tkiva izgleda jako drugačije od osobe do osobe i da uopće ne korelira pouzdano s oštećenjem tkiva, jer na ovoj temperaturi ne dolazi ni do kakvih objektivnih oštećenja naših struktura (podražaj od 48 stupnjeva).

Iskustvo i tumačenje boli

Iskustvo boli je stvarno, neovisno o tome je li tkivo stvarno oštećeno ili ne. Povezanost boli i oštećenja tkiva je zamućenija nego li se čini na prvi pogled. Iskustvo boli je vrlo kompleksno i sastoji se od puno više nego samo mehaničkih uzroka – po mehaničkom objašnjenu, bol je vrlo jednostavan output našeg mozga koji savršeno korelira sa stanjem našeg organizma, ali vrlo dobro znamo iz prakse da ovo nije slučaj u svakodnevnom životu. Model boli koji nastoji na bolji način objasniti bol je biopsihosocijalni model.

Ovaj model nam govori da postoje biološki uzročnici boli – ranije navedeni kao mehanički – netko nas udari čekićem po prstu i slomi nam prst i mi osjećamo bol – ovo je vrlo stvarno i nerijetko uzrok boli. Osim toga, uzroci boli ne moraju biti SAMO biološki – oni su kombinacija socijalnih i psiholoških utjecaja na pojedinca – najbolji primjer su bolovi u leđima i „znanje“ opće populacije da ako imaš bolove u leđima, leđa su oštećena i moraju se pazit i ne opterećivati – ovako kondicionirano učenje nas stavlja u lošu poziciju jer ako ikad u budućnosti osjetimo bolove u leđima skloni smo tome da budemo PUNO osjetljiviji na bol i da krenemo razmišljati o tome kako imao krhko tijelo i naročito leđa, te da će nas ovi bolovi pratiti ostatak života, naročito ako je osoba koja nam prenosi ovo „znanje“ bliska nama ili nama u rodu (npr. otac ili brat).

Socijalni aspekt i neupućenost prosječnog čovjeka u ovu tematiku dovodi do toga da je more ljudi nažalost stavljeno u poziciju da bude osjetljivije na bilo kakvu bol ukoliko je ona vezana za leđa, konkretno u ovom primjeru. „Psiho“ dio ovog modela nam govori da naša očekivanja uvelike mogu utjecati na to koliko nas nešto boli – strahovi („ako radim čučanj sigurno će me boljeti leđa“) i očekivanja („ako dignem više od 30 kila, ozlijedit ću se“) i mnogi drugi direktno utječu na konačni output našeg mozga koji mi interpretiramo kao bol.

Mehanistički pogled na bol navodi nas na mnoge krive zaključke – tretira naše tijelo kao mehanički stroj koji se sastoji od potrošnih dijelova koje moramo „štediti“ i nema sposobnost adaptacije – ovo je totalno suprotno od istine. Naša tijela su kompleksni biološki sustavi koji su IZRAZITO sposobni adaptirati se na različite podražaje. Ne postoji „optimalan“ način kretanja i vježbanja, jer se on uvelike razlikuje između pojedinaca, ne postoji „savršena forma“ koja će vas zaštititi od ozljeda. Nastanak ozljede nije moguće apsolutno spriječiti, moguće je samo smanjiti šansu od ozljede pomoću pametnog treninga, odmora, sna i prehrane. Kada se ozljeda dogodi, što trebamo napraviti kako bi osigurali što brži oporavak i povratak „normalnom“ treningu?

Bolovi i trening

Većina „ozljeda“ nastalih u teretani nisu ozbiljne – većinom su to blagi bolovi koji su nastali kao kulminacija nagle promjene tehnike, neadkevatnog treninga i odmora, te manjka sna ili loše prehrane. Naš savjet je da OSTANETE AKTIVNI – na ovaj način potvrđujete sami sebi da ste otporni, da se nije dogodilo ništa ozbiljno i da ste sposobni nastaviti trenirati bez preuveličavanja problema (podsjetite se biopsihosocijalnog modela kojega smo opisali i pokušajte povezati zašto bi namjerno izbjegavanje treninga moglo dovesti do dugoročnih strahova od vježbanja i potencijalno puno većih zdravstvenih problema vezanih uz kroničnu boli i razne bolesti koje su povezani s neaktivnošću).

Ozljede se nekada jednostavno događaju, čak i ako smo naizgled sve savršeno odradili i pazili na sebe. Dobra vijest je da većina zadobivenih bolova u teretani prođe relativno brzo i ne zahtijeva posebne intervencija – dan, dva nelagode u specifičnom dijelu tijela i već idući trening možemo raditi sve po planu, bez ikakvih promjena treninga.

Ukoliko je bol prisutna i nekoliko dana nakon treninga, potrebno je učiniti neke preinake kako bi mogli nastaviti trenirati. Uzet ćemo konkretan primjer čučnja. Radili ste čučanj sa 100kg, i na trećem ponavljanju vas je zaboljelo koljeno (ili bilo koji drugi dio tijela). Najgore što možete napraviti u ovom slučaju je reći sebi da vam je nešto puklo (iako ste svjesni da nije) i da je čučanj loša vježba koja će vas ozlijediti, te otići kući i ne trenirati 2 tjedna – gubite kontinuitet, izgubit ćete teško stečene navike odlaska u teretanu i sebi ćete podsvjesno potvrditi da ste neotporni, osjetljivi i da trebate izbjegavati trening.

Ukoliko ova bol ostaje i na idućoj seriji čučnja, možete pokušati sljedeće. Taj isti trening ili idući trening, probajte vidjeti postoji li kilaža koju možete staviti na šipku, a da vam ona ne izaziva značajne bolove – možda vas i dalje boli koljeno sa 100kg, ali sa 60kg možete raditi serije bez problema – ovo je odlična vijest, odradite trening s ovom kilažom. Većini ljudi ovo je „ispod časti“ jer rade s vrlo malom kilažom – ukoliko ste radili serije čučnja od 5 ponavljanja sa 100kg, sa 60kg i dalje možete odraditi izazovan trening.

Dodavanje ponavljanja (umjesto 5 ponavljanja radite 10-15 ponavljanja), tempa (ukoliko ste čučanj sa 100kg radili što brže, možete sa 60kg odraditi čučanj na način da uteg spuštate jako sporo – na ovaj način će vježba postati PUNO izazovnija, iako je apsolutna kilaža manja) ili dodavanje pauza (na dnu pokreta napravite pauzu od 3 sekunde, također će otežati seriju, iako je apsolutni teret na šipki manji).

Što učiniti ako raniji korak ne funkcionira?

Za neke osobe, ovo neće biti moguće jer će osjećati bol pri tom pokretu, čak i sa samom šipkom, bez dodatnog tereta. Naš savjet u ovom slučaju ide u 2 smjera – promjene opsega pokreta ili promjene samog pokreta – obje opcije su dobre, ovisno o vašim ciljevima. Ukoliko je pokret čučnja vrlo važan i obožavate raditi low bar čučanj jer se natječete u powerliftingu, onda predlažemo da skratite opseg pokreta.

Recimo da vas čučanj sa 60kg smeta samo u donjem dijelu pokreta (zadnjih 5cm pokreta osjećate bol, ali u ostatku opsega pokreta možete raditi bezbolno) – stavite graničnike ili pauzirajte čučanj na dubini koja se nalazi iznad one gdje osjećate bol. Radite normalan čučanj, možete dodati i pauze/tempo/smanjeni teret, ali skraćujete opseg pokreta na način da radite samo onaj opseg pokreta unutar kojeg ne osjećate bol, ili osjećate vrlo blagu nelagodu (ova blaga nelagoda će često biti prisutna i nije problem vježbati s njom, ukoliko je podnošljiva, ako su bolovi dosta izraženi i ne možete ih tolerirati onda ne savjetujemo da gurate kroz jake bolove). I dalje ćete raditi vježbu koja je jako slična onoj početnoj, uz manje promjene u opsegu pokreta. Ukoliko ova metoda nije moguća za vas, jer imate bolove tokom cijelog pokreta, ili vam pak ova vježba nije toliko bitna, odradit ćemo alternativnu opciju – promijeniti pokret.

Ovo radimo na način da biramo drugu vježbu, koja pogađa iste mišiće kao i ona prvobitna (čučanj), ali nam omogućuje da ju radimo bez bolova ili uz vrlo blagu nelagodu. Recimo da ne možete raditi low bar čučanj, neovisno o teretu i opsegu pokreta. Pokušajte high bar čučanj, ili prednji/zercher čučanj – ukoliko vam se sviđa bilo koja od ovih varijacija i uživate radeći ju i osjećate se ugodno, krenite s njom. Ako vam pak bilo koji tip čučnja sa šipkom smeta, možete se prebaciti na čučnjeve s bučicama, iskorake, leg press ili hack squat mašinu, ovisno o tome što više volite raditi, gdje se osjećate najugodnije ili čemu imate pristup (ovo utvrđujete laganim isprobavanjem vježbi od onih koje su vam draže prema manje dragima, i kada nađete vježbu koja ispunjava ranije navedene uvjete, nju stavljate u program umjesto vašeg čučnja).

Kako napredovati?

Nakon što smo pronašli koji nivo aktivnosti možete podnijeti, vrijeme je da polako krenete trenirati dalje. Pokrete koji vam ne smetaju (npr. bench press možete raditi kao i prije, jer vas koljeno koje vas boli na čučnju neće smetati) radite sasvim normalno po planu i programu kao ranije, a ondje gdje osjećate značajnu nelagodu, ponavljate prethodno opisane korake. Naglasit ćemo da proces povratka na staru razinu aktivnosti NIJE LINEARAN.

Nerealno je očekivati da će svaki trening ići sve bolje i bolje kod svakoga, neovisno od ozljede – trening nakon će zahtijevati od vas strpljenje i posvećenost procesu oporavka. Nema potrebe brzati jer je plan svakog vježbača (koji želi imati dugoročne benefite treninga) planiran na duge staze, a ne na kratke. Bitno je da ostanete aktivni. Za mnoge od nas, trening nakon ozljede će često donositi određenu razinu rezidualne boli i nelagode, ali dokle god je ona unutar prihvatljivih granica, preporučamo nastavak tjelesne aktivnosti.

Trening bez ikakvih bolova možda neće biti vaš najbolji kratkoročni cilj i bitno je postaviti ciljeve koje možete ostvariti, a ne očekivati da ćete se nakon 2 kratka treninga odmah vratiti nazad na 100% prethodne tjelesne spreme. Kao što smo ranije objašnjavali – bol nužno NE ZNAČI ozljeda tkiva i ovo je dobra prilika da se uvjerite u to – nastavite trenirati i ostanite aktivni. Očekivano je da imate dane na koje vam sve ide super i dane kada se čini da niste puno napredovali, ali ovo je sve dio procesa oporavka, kojemu se morate posvetiti ukoliko se želite što prije vratiti na staro.

Ozbiljniji bolovi u tetivama (tendinopatije) mogu trajati mjesecima, dok lakše ozljede („istegnuo sam mišić“) mogu trajati samo tjedan dana. Fokusirajte se na manje ciljeve i uživajte u malim pomacima, jer će oni na kraju rezultirati vašim oporavkom.

Potencijalni problemi

Najčešći problemi oporavka povezani su s našim egom – želimo se prebrzo vratiti i čim se osjećamo malo bolje, izbjegavamo postepeni oporavak i odmah se opterećujemo s puno većim pomacima u kilaži i intenzitetu treninga nego što trebamo – ukoliko ste se pronašli u ovoj izjavi, savjetujemo da budete konzervativniji u podizanju intenziteta na treningu kada se vraćate od povrede. Valja napomenuti da ne savjetujemo strah od napretka, samo moramo postaviti realne ciljeve kako ne bi bespotrebno produljili trajanje oporavka.

Ukoliko vam se specifična ozljeda događa više puta, ili uočite da se uvijek povrijedite na nekom specifičnom pokretu ili opterećenjem, savjetujemo da bolje sagledate vaš trening program, jer možda trenutno takav tip treninga nije adekvatan za vas. Obratite pažnju na faktore izvan teretane – stres na poslu, stresne situacije u vezi/obitelji, manjak sna, period lošije prehrane, nezadovoljstvo s trenutnom situacijom i brojni drugi socijalni i psihološki faktori također mogu utjecati na vas tako da vas čine podložnijim ozljedama.

Ako ste se ozlijedili 3 puta kada ste radili čučanj, a svaki put ste ga forsirali pretjerano, bili pod jakim upalama mišića mjesecima, osjećali se loše od treninga, onda vrlo vjerojatno nije kriv sam pokret čučnja, nego druge varijable (intenzitet treninga, koliko često i koliko puno trenirate i slično) te bi bilo pogrešno pretpostaviti, u ovom slučaju, da je sam pokret čučnja glavni krivac. Isto tako, ako primijetite da se ozljeđujete kada god radite mrtvo dizanje, a situacija izvan teretane vam nije najbolja (ranije navedeni socijalni i psihološki faktori, ili pak fiziološki faktori kao manjak sna i loša prehrana), također ne bi bilo u redu okriviti sami pokret – vrlo vjerojatno nije problem u njemu, nego kulminacije cijele životne situacije i prethodnog treninga, rezultira manjom „ozljedom“.

Bol i ozljede su puno kompliciranije i ne možemo uvijek znati njihove uzroke, te zato ne treba gledati minimalistički kada tražimo krivca, nego pokušati biti što objektivniji u tome procesu, te se nadamo da smo vam barem malo pojasnili gdje mogu nastati problemi, zašto nastaju, kako modificirati trening u skladu s bolovima i kako postupiti dalje i napredovati.

O nama

StrengthQ Logo

Izbornik

hello world!