Frekvencija

Frekvencija označava koliko puta određenu vježbu (i njene slične varijacije) radimo u nekom vremenu (najčešće se uzima period od tjedan dana). Ovo je jedan od vrlo bitnih faktora za uzeti u obzir kada gledamo koliko stresa stavljamo na tijelo u određenom vremenskom periodu. Ukoliko radimo „bro split“, određene mišićne grupe su pogođene 1 puta tjedno u prosjeku, dok kod full body treninga više puta pogađamo iste mišićne skupine unutar jednog tjedna. Npr. neke od najboljih vježbi koje uključuju cijelo tijelo (čučanj, bench press, deadlift) mogu biti rađene više puta tjedno zajedno sa svojim varijacijama tako da ako ponedjeljkom radimo pauzirani čučanj, srijedom tempo čučanj, a petkom natjecateljski čučanj, frekvencija ovog pokreta u ovom tjednu je 3 puta. Svaka vježba ili skupina sličnih vježbi ili pak mišićna skupina ima svoju specifičnu frekvenciju ovisno o našem treningu koji je u najboljem slučaju prilagođen našim ciljevima. Također valja napomenuti da količina stresa koja se primjenjuje u jednom treningu u slučaju „bro splita“ bude vrlo velika iako je frekvencija za taj tjedan samo 1 puta tjedno (leg day, 20 serija za noge) i zahtijeva više vremena do potpunog oporavka, dok ako isti taj trening rasporedimo na 3 puta tjedno, stres uzrokovan jednim treningom je manji i potrebno je manje vremena za oporavak, iako do sljedećeg treninga nećemo biti u potpunosti oporavljeni, u svakom slučaju vrijeme za oporavak od ovakvog treninga je kraće. Povećavanjem frekvencije povećavamo stres koji stavljamo na tijelo, osim ako ovo povećanje frekvencije ne ublažimo manipulacijom intenziteta i volumena.

Volumen

Volumen je produkt broja serija, broja ponavljanja i kilaže koju koristimo. Možemo ga računati na razini jednog treninga, jednog tjedna ili pak cijelog trening bloka. Ako uspoređujemo volumen različitih programa ili pak različitih faza treninga, važno je razlikovati korisni od manje korisnog volumena što konkretno znači da pri računanju npr. tjednog volumena (računa se na način da pomnožimo broj serija x broj ponavljanja x kilaža) uzimamo u obzir samo serije koje su nam bile „osjetne“, dovoljno teške da osjećamo da radimo nešto, za razliku od serija koje su nam korisne za zagrijavanje - te serije ne računamo u volumen jer nisu dovoljno zahtjevne kako bi izazvale ikakav odgovor u našem tijelu, nego služe za pripremu tijela na zahtjevnije serije koje će tek doći. Optimalni volumen za većinu mišićnih grupa u smislu hipertrofije je 8 - 20 serija tjedno, gdje je savjet krenuti na nižem kraju ovog raspona i postepeno povećavati dokle god objektivno napredujemo i osjećamo da možemo podnijeti tu količinu stresa. Volumen za manje mišićne grupe se vjerojatno nalazi negdje na većem kraju ovog raspona, dok za one veće mišićne grupe, volumen će vjerojatno biti na nižem kraju spektra. Prilikom preciznijeg računanja potrebno je uzeti u obzir i apsolutnu težinu koju koristimo i koji je postotak našeg maksimuma zapravo ta kilaža i na taj način dobiti korisnije podatke za volumen jer smo dodali i još jednu važnu varijablu - intenzitet.

Intenzitet

Postotak 1RM-a („1 rep max“ - maksimalne kilaže koju možemo dići na određenoj vježbi) koji koristimo u različitim vježbama. Pri različitim varijacijama mijenja se postotak 1RM- koji možemo koristiti za naše serije, tj. razlikuje se od vježbe do vježbe - na konkretnom primjeru to znači da ćemo na nekim vježbama moći raditi serije od 5 ponavljanja s 80% 1RM-a, npr. na natjecateljskom čučnju, dok ako u treningu koristimo varijaciju kao što je 5-3- 0 tempo čučanj, sigurno nećemo moći odraditi istu tu seriju od 5 ponavljanja s 80% 1RM-a našeg natjecateljskog čučnja. Svaka vježba ima svoj specifičan 1RM, ali nije praktično probavati svoj 1RM na svakoj vježbi, tako da se u varijacijama osnovnih vježbi koristi postotak 1RM-a osnovne vježbe (npr. postotak 1RM natjecateljskog bencha za pin bench press). Optimalni raspon u kojemu će većina ljudi provesti puno vremena je između 65 - 80% (ako isključimo serije s manje od 5 ponavljanja, i ponovno ovo nisu striktne brojke nego samo okviran broj za većinu ljudi na većini vježbi) jer je ovo raspon u kojem možemo akumulirati dovoljno stresa s optimalnim brojem ponavljanja (većina serija trebala bi biti RPE ~ 7 / 8), gdje su utezi dovoljno teški da izazovu željeni odgovor u tijelu, ali ne preteški da izazovu pretjerani umor, ili pak toliko teški da ne možemo skupiti dovoljno ponavljanja u treningu jer su nam kilaže prevelike (puno je teže skupiti zadani volumen radeći serije od 3 ponavljanja, nego radeći serije od 8 ponavljanja). Kompleksne vježbe ne trebamo raditi do otkaza u većini slučajeva, dok izolacijske vježbe možemo jer one nisu toliko zahtjevne u smislu oporavka. Intenzitet ne mora nužno biti samo postotak 1RM-a nego on korelira s RPE-om (rate of perceived exertion) ili RIR-om (reps in reserve) koji je vrlo koristan u autoregulaciji programa, ali o njemu ćemo detaljnije u narednom tekstu. Iz ovoga možemo zaključiti da se na ovim varijablama temelji sastavljanje dobro organiziranog programa (one nisu jedine, ali su vrlo korisne za manipulaciju, uz npr. izbor vježbi), te manipulacijom istih postižemo različite ciljeve ovisno o fazi treninga u kojoj se nalazimo (hipertrofija, peaking…)

RPE

Ovo je vrlo koristan alat za autoregulaciju treninga (omogućuje prilagođavanje treninga ovisno o tome kako se osjećate) i temelji se na subjektivnom osjećaju vježbača koji je pod utjecajem mnoštva drugih stvari izuzev samog treninga (stres na poslu, problemi u obitelji, manjak sna, loša ishrana i mnogi drugi). Sastoji se od skale 1 - 10, gdje je ona zapravo korisna tek iznad broja 5 i radi na temelju toga da ako odradimo seriju s maksimalnim brojem ponavljanja, tako da ne možemo napraviti niti jedno ponavljanje više - to je RPE 10, ako napravimo seriju tako da nakon zadnjeg ponavljanja možemo napraviti još jedno ponavljanje, onda je to RPE 9, ako možemo još 2 to je RPE 8… Ako koristimo da je RPE određene serije @8.5 (standardni način označavanja RPE-a za seriju) to znači da su mogli napraviti još jedno ponavljanje SIGURNO, a 2 ponavljanja MOŽDA (za „možda“ ponavljanja koristi se skala s veličinama .5). Kao što smo prethodno naglasili, većina treninga za većinu vježbača na kompleksnim vježbama bi trebala biti ~ RPE 6- 8, dok se na izolacijskim vježbama smijemo upuštati u više RPE, jer su te vježbe manje stresne na tijelo. RIR (reps in reserve) - model možda lakši za razumjeti jer je kontra od RPE-a. Ako napravimo seriju u kojoj ne možemo napraviti niti jedno ponavljanje više, RIR je 0, ako možemo napraviti još jedno ponavljanje, RIR je 1 i tako dalje… Zapravo su to dvije strane jednog novčića. Kada se tek krene koristiti RPE ili RIR kao model za autoregulaciju, za očekivati je velike varijacije i netočna određivanja serija, što je uobičajeno i normalno, ali kao i sve ostalo, „vježba vodi do savršenstva“ tako da se vremenom dobije bolji dojam o pravilnom ocjenjivanju serija što u konačnici dovodi do produktivnijih treninga i manje šanse za ozljede. RPE / RIR služi kako bi dane koje se osjećamo bolje, mogli iskoristiti tako da stavimo malo više kila na šipku, a dane kad se ne osjećamo 100%, staviti manje kila i na taj način omogućiti tijelu lakši trening i ne forsirati ga iznad granica koje može podnijeti za određeni dan. Sumirana skala RPE / RIR i kratka objašnjena:

Progressive overload

Vrlo važan koncept za objektivan napredak, definiramo ga kao potrebu da nakon što tijelo izložimo određenom stresu, i naše tijelo se prilagodi istom, taj stres povećamo kako bi izazvali nove adaptacije i kako bi mogli dalje napredovati, jer u suprotnom, nakon inicijalne adaptacije naše tijelo neće dalje napredovati ako ga stalno izlažemo jednakoj količini stresa. Svi mi za pojam „progressive overload“ vežemo potrebu za povećanjem kila na vježbama i ovaj način razmišljanja nije pogrešan, ali valja naglasiti da to nije jedina forma u kojoj možemo izazvati dodatan stres. Dodatan stres (a samim time, nakon oporavka, i dodatan napredak) možemo izazvati i na način da s istom kilažom odradimo veći broj ponavljanja u jednakom broju serija (uzeti u obzir treba da ako se povećanjem kilaže osjetno povećava i RPE, ne možemo biti sigurni u naš napredak), ili povećamo broj serija dok broj ponavljanja ostaje isti. Osim toga, napredak se može gledati na način da ako smo odradili isti broj serija, isti broj ponavljanja s isto kila kao i prošli put, ali nam je RPE pao s 8 na 7, to je isto napredak, kao i ako težu varijaciju vježbe možemo raditi s isto kila s koliko smo prije radili lakšu varijaciju. Ovo su neki od načina na koji se „progressive overload“ može očitovati što znači da ako kilaža ostaje ista, to ne znači nužno da mi stagniramo, iako je većini nas najdraži način napretka upravo dodavanje više kila. Od početnika se napredak može očekivati na vremenskoj bazi od treninga do treninga, kao što je to slučaj s linearnom progresijom u programima nalik onome 5x5, gdje kilažu povećavamo od treninga do treninga - linearna progresija, dok je kod srednje naprednih vježbača napredak očekivan od tjedna do tjedna, a kod onih vrlo naprednih govorimo o duljim vremenskim intervalima, gdje je potrebno puno više treninga kako bi se izazvale adaptacije koje će u konačnici rezultirati povećanom mišićnom masom / snagom u određenim vježbama ili bilo kojom drugom adaptacijom koju smo željeli ostvariti našim treningom. Iz ovoga zaključujemo da se napredak temelji na većem broju manjih promjena unutar sve duljih vremenskih intervala, kako bi u konačnici postali bolje adaptirani na stres koji stavljamo na tijelo.

Izbor vježbi

Ako uzmemo bilo kakav dobar i dokazan trening program možemo primijetiti da je napravljen na način da su najteže i kompleksne vježbe stavljene na prvo mjesto - ovo nije slučajnost jer su upravo to vježbe koje donose najviše napretka za najmanje uloženog vremena, zahtijevaju najviše fokusa i imaju najveći potencijal za napredak. Ako radimo full body tip treninga, na prvo mjesto možemo staviti vježbe koje nam pogađaju „slabe točke“ zbog toga što smo tada najodmorniji i možemo se najviše posvetiti svojim nedostacima. Kada biramo vježbe koje ćemo staviti u naš trening, sukladno s principima o kojima smo ranije govorili, moramo uzeti u obzir da će se vježbe razlikovati tijekom različitih blokova (npr. romanian deadlift je puno bolja varijacija za akumulirati više volumena, jer stavlja više stresa na zadnju ložu, ali nije toliko zahtjevna na cijelo tijelo i ne treba nam toliko vremena za oporavak koliko bi nam trebalo za natjecateljski deadlift). Izbor vježbi je vrlo važan jer ne možemo raditi stalno istu varijaciju (osim u slučaju početnika) i napredovati u beskonačnost, upravo zato na određene dane biramo varijacije vježbe koje su dovoljno slične onima u kojima želimo postati bolji, ali ipak dovoljno različite kako bi uzrokovale manje globalnog stresa na tijelo i kako bi doprinosile snazi koja će se prenijeti na glavne vježbe. Različiti vježbači će različito reagirati na određene vježbe i vrlo je važno da varijacije koje biramo možemo raditi kontinuirano, da nam ne stvaraju probleme (česte ozljede), jer u tom slučaju imamo više štete nego koristi (npr. imate slabe kvadove na čučnju i forsirate prednji čučanj, koji je odlična kompleksna vježba i pogađa kvadove odlično, ali isto tako znate da vas nakon toga vrlo često smetaju leđa zbog čega vam deadlift padne za 25% naredni dan - iako je prednji čučanj odličan u ovom konkretnom primjeru on ima više negativnog nego pozitivnog učinka). Generalni je savjet na prvo mjesto stavljati kompleksne vježbe u kojima ćemo najviše napredovati, a kasnije tijekom jednog treninga stavljati izolacijske vježbe koje će biti specifične za pojedinca i koje se mogu modificirati prema njihovoj volji.

Varijable u treningu