Napredak

Napredak u treningu temelji se na vrlo jednostavnom konceptu poznatom kao progressive overload – ukoliko gledamo naš trening na duljoj vremenskoj stvari, mora se vidjeti napredak – bilo da radimo istu vježbu s više kila, ili istu kilažu s više ponavljanja/serija, ili da kraće odmaramo između serija i brže možemo odraditi naš trening, ili pak da je naša tehnika puno bolja s istom kilažom ili nam je ta kilaža lakša za dizati. Napredak mora postojati ukoliko želimo postajati jači ili imati veće mišiće. Bez ovog objektivnog napretka, ne možemo očekivati napredak, što je vrlo i logično ako malo razmislimo o tom. Prilikom treninga, stavljamo stres na naše tijelo, koji se akumulira i od kojega se oporavljamo – tijelo se prilagođava na taj specifični stres različitim adaptacijama – povećava mišićnu masu, snagu ili izdržljivost, ovisno o tipu treninga, kako bi u budućnosti bilo bolje pripremljeno ukoliko na tijelo stavimo isti podražaj. Uzet ćemo jednostavan primjer – osoba radi čučanj, 3 serije od 8 ponavljanja sa 70kg. U početku je ovoj osobi ta kilaža izazovna. Ali nakon što par puta odradi taj trening, kilaža postaje lakša, a tehnika bolja – zašto je to tako?
Naše tijelo se u periodu između treninga oporavlja – mišići koji podižu teret polako rastu u volumenu, motorički putevi od mozga do naših mišića postaju učinkovitiji, naša tehnika izvođenja postaje bolja, kosti postaju čvršće, a tetive i druga vezivna tkiva mijenjaju svoja svojstva kako bi naše tijelo što bolje podnosilo onaj podražaj kojemu smo ga ranije izložili (čučanj). Naše tijelo se fiziološki prilagođava specifičnom pokretu kojeg radimo, postajemo učinkovitiji u izvođenju tog pokreta i trošenju energije pri izvođenju, ali isto tako, prilagođavanjem na taj stres, adaptacije prestaju – naše tijelo se adaptiralo na čučanj sa 3 serije od 8 ponavljanja sa 70kg. Ukoliko želimo veće mišiće i više snage, moramo dodati još stresa na tijelo kako bi se ono dalje prilagođavalo – ovo možemo napraviti tako da povećamo kilažu s kojom izvodimo vježbu, ili pak da dodamo više ponavljanja/serija s istom kilažom, kako bi potaknuli naše tijelo na daljnje adaptacije. Upravo ovo povećanje stresa se naziva progressive overload.

Dodavanje kilaže kao uzrok ili posljedica?

Sada kada smo upoznati s izrazom i što on točno znači, vrlo lako bi mogli upasti u narednu logičku zamku – kada sam jači, mogu dizati više kila – ako sam danas radio sa 70kg, idući put moram radit sa 75kg kako bi inducirao dovoljno stresa na tijelu za daljnju adaptaciju i jer sam od prošlog treninga do ovog jači.

Ovaj način razmišljanja funkcionira kod početnika i povratnih vježbača (nakon duge pauze). Kod malo naprednijih vježbača ovo nije slučaj.
Moramo postaviti pitanje – je li dodavanje kila NUŽNO za napredak koji ostvarujem trenutno, ili je napredak koji smo ostvarili RANIJE, kada smo trenirali s manjim kilažama, uzrokovao adaptacije i dodavanje kila dolazi kao posljedica tih adaptacija?

Drugim riječima, je li dodavanje kila na šipku UZROK napretka u sadašnjem vremenu, ili je mogućnost dodavanje kila POSLJEDICA ranijeg treninga?

Točniji odgovor bi bila druga opcija. Trening kojeg trenutno radimo i od kojega se možemo oporaviti, a koji inducira dovoljno stresa koji kumulativno na duže vremenske staze inducira adaptacije, omogućuje dodavanje kila KAO posljedicu istih. Mogućnost dodavanja kila je samo popratna adaptacija kroz koju mi vidimo napredak. Naravno, ako možemo dodati kile jer nam je trening prelagan, trebamo to učiniti, ali suludo dodavanje kilograma na nekoj fiksnoj vremenskoj razini (svaki trening ili svaki tjedan) može imati vrlo loše posljedice za naš napredak, što vidimo jako često kada ljudi izađu iz početničke faze. Početnici mogu dodavati kilaže od treninga do treninga, kako smo objasnili u prethodnim objavama na stranici, jer se sve njihove adaptacije odvijaju jako brzo. Nakon par tjedana/mjeseci, taj napredak staje i početnici s mentalitetom „moram dodati kile svaki trening“ upadaju u vrlo čestu zamku. Smatraju da su i dalje sposobni inducirati toliko stresa na tijelo i oporaviti se od njega do idućeg treninga i odmah dodati još više stresa – malo napredniji vježbači koji nisu početnici, moraju akumulirati stres kroz više treninga, kasnije čak i tjedana/mjeseci treninga, nakon čega tek dobiju male adaptacije koje omogućuju dodavanje kila – ovo znači da ćete neizbježno morati ponavljati iste kilaže više puta, trenirati s istim sličnim zamorom više treninga, te možda čak i raditi tjedne manjeg stresa (deload) kako bi spustili sav zamor koji ste akumulirali tokom treninga, i tek nakon perioda spuštanja globalnog stresa u tijelu, moći ćete vidjeti napredak koji ste dobili prethodnih dana/tjedana treninga, kao povećanje kilaže na šipki.

Slično razmišljanje, drugačiji način treninga

Ova dva načina razmišljanja – dodavanje kilograma kao uzrok budućeg napretka i mogućnost dodavanja kilograma na šipku kao posljedica prethodnog treninga skoro su isti – ali vaša percepcija kako napredak funkcionira može vas odvesti krivim putem. Ako ste uvjereni da je vaš napredak nakon početničke faze stao zato što ne dodajete kilograme iz treninga u trening, jedino logično rješenje je da forsirate dodavanje kilograma na šipku – zamka u koju upada 90% vježbača, ako ne i više. Dodavanje kilograma na silu neće napraviti ništa za vaš dugoročni napredak – samo će vam naškoditi, nećete napredovati jer stres koji stavljate neće biti ni približno adekvatan, polako će krenuti frustracija, skraćivanje opsega pokreta, zavaravanje da ste jači, iako niste, traženje drugih osoba da vam pomognu („stani iza mene na benchu pa mi pomozi ako zapnem“ i onda osoba koja stoji iza diže više nego osoba koja leži), šansa za ozljede raste zbog kilaža koje su prevelike za vaše trenutne mogućnosti – frustracija dovodi do manjka motivacije i želje za radom jer nema napretka, što rezultira odustajanjem – rješenje je jednostavno. Način percepcije napretka se mora promijeniti. Napredak dolazi kao posljedica prethodni treninga – ako ovako razmišljate, nakon početničke faze shvatiti ćete da morate raditi više treninga s istim ili sličnim relativnim naporom i pustiti više vremena da prođe između dodavanja kilograma na šipku – to će vam omogućiti da kilaže s kojima radite budu uopće moguće za izvoditi (dodavanje kilaža na silu kao u prethodnom slučaju je neučinkovito).

Dobra analogija za usporedbu je sljedeća. Zamislite da želite pocrniti preko ljeta. Odete na more i sunčate se. Prvih dana, vrlo ste osjetljivi na sunce i treba vam vrlo malo podražaja (vremena provedenog na suncu) da bi pocrnili, sve više od toga će rezultirati negativnim posljedicama (izgorit ćete). Kako postajete sve tamniji, količina sunca koja vam treba da dalje, još više pocrnite postaje sve veća, i potrebno je više vremena provesti na suncu, više dana, kako bi uopće vidjeli napredak u nijansi boje kože.

Ista stvar je i s treningom – u početku vam je potrebno vrlo malo da napredujete i napredujete relativno brzo, dok, što ste napredniji, napredak je sporiji, treba staviti više relativnog stresa na tijelo da napredujete (analogija bi bila da vam ne treba svaki dan „jače“ sunce, nego vam treba više vremena na suncu iste „jačine“).

Ne žurite!

Želimo sve na pladnju – odmah, brzo i efikasno, ali naše tijelo ne radi tako. Pametan pristup je broj 1. Forsiranje povećanja kilograma ima dobru namjeru u teoriji, ali je u praksi neučinkovito i vaš napor često nije dobro usmjeren te unatoč vašim najboljim namjerama, zbog nedostatka znanja ili nemogućnosti implementiranja svih koncepata o kojima govorimo na StrengthQ, često ne napredujete. Sve ove koncepte objašnjavamo u sadržaju kojeg nudimo našim klijentima, kao i direktnu primjenu kada sastavljamo plan treninga i prehrane za specifičnog pojedinca, kako bi mu omogućili adekvatan pristup koji je održiv. Moguće je naravno da posvetite jako puno vremena učeći o čovjekovoj fiziologiji, teoriji treninga i prehrane, načinu programiranja i polako implementirate na sebe i postepeno rješavate probleme na koje nailazite, vrlo često neučinkovito jer je primjena znanja na specifični slučaj ipak malo kompleksnija – ukoliko vam se ne da zamarati s tim, obratite nam se i mi ćemo vam pomoći s vašim treningom i prehranom i voditi vas kroz cijeli proces, kako bi vam što više povećali šansu dugoročnog uspjeha i promjenu stila života koji je održiv!

Ukratko

Napredak je posljedica dobrog i podnošljivog PRETHODNOG treninga. Nije ga moguće forsirati dodavanjem kila na šipku, prije nego se naše tijelo adaptiralo i ojačalo. Napredak će doći tek onda kada je prijašnji trening bio kumulativno dovoljan da izazove adaptacije i niti sekunde brže. Forsiranje „napretka“ odmah i sada, bez strpljenja, je kao da učite 2 dana prije ispita bez spavanja, i onda užasno loše napišete ispit zbog manjka sna – neodrživo je, daleko od optimalnog i unatoč vašem uloženom trudu, krajnji rezultat neće biti ni približno ono čemu ste se nadali!

Napredak kod naprednijih vježbača odvija se na vremenskoj skali u mjesecima i godinama, a ne u danima i tjednima.

Progressive overload vs progressive loading