Uvod
Svi smo često čuli razni oblik pitanja: "Koja je najbolja vježba za xy dio tijela?". Odgovori na ova pitanja jako variraju, ovisno o tome koga pitate ovo pitanje. Neke osobe će reći da je najbolja vježba za leđa veslanje u pretklonu, druge osobe će reći da su to pak zgibovi i tako dalje u nedogled. Kao početniku ili osobi koja nije previše upućena u ovu tematiku, ovo se čini kao vrlo jednostavno pitanje na koje bi i odgovor trebao biti jednostavan.
Na primjer, kada bi netko postavio pitanje, koja je najbolja vježba za prsa, očekivali bi jednak odgovor - na primjer, bench press. Ovo bi značilo da je ova vježba univerzalno najbolja za sve osobe, kroz cijeli period njihovog života. No, je li ovo zaista tako?
Je li odgovor na ovo pitanje uvijek tako jednostavan i univerzalan?
Ispostavlja se da ipak postoji nekoliko parametara koje moramo sagledati kada želimo saznati koja je to uistinu najbolja vježba za vas.
Napomena - u narednom tekstu govorit ćemo primarno o treningu za maksimalan rast mišića, ali se većina ovoga može primijeniti i na trening snage. Vježbe za trening snage MORAJU biti specifične onome u čemu se testiramo - ako nas zanima snaga na bench pressu, izbor vježbi mora to reflektirati, detaljnije o tome smo govorili ovdje.
Trening snage je više restriktivan što se tiče izbora vježbi, ali i dalje postoji velika varijabilnost u tome što točno funkcionira za pojedine osobe. Izbor vježbi za snagu gledamo kroz leću - "Hoće li mi ova vježba pomoći da postanem jači u željenom pokretu ili ne?", što je vrlo različito od pitanja, "Hoće li mi ova vježba pomoći da potenciram rast specifičnog mišića?" i to je pitanje kojim se bavimo u narednom tekstu.
Kako prepoznati dobre vježbe?
Vježbe koje želimo uvrstiti u naš trening program koji služi za poticanje rasta mišića moramo moći raditi dulji vremenski period. Konzistentnost izbora vježbi je vrlo važna stavka jer nastojimo izabrati određeni set vježbi za jednu mišićnu skupinu i pridržavati ga se nekoliko mjeseci kako bi usavršili tehniku i izvukli maksimalne rezultate iz tih specifičnih pokreta. Mijenjanje vježbi svaki trening ovo onemogućuje, ne možemo pratiti ni potencirati razvoj mišića niti povećanje snage u hipertrofijskom opsegu broja ponavljanja (5-30) te jednostavno "tapkamo u mraku" i vježbamo napamet.
Vježba stoga mora biti podnošljiva i ne izazivati bolove, ako imamo užasne bolove u koljenima od iskoraka, a forsiramo ih u naš trening nogu kao glavnu vježbu možemo vidjeti da ovo može biti problematično. Budući da želimo napredovati u broju ponavljanja/teretu na šipci/broju serija kako bi inducirali daljnji rast mišića biranje vježbe u kojoj se ne možemo fokusirati na kvalitetu rada i stimulaciju mišića, nego se fokusiramo na bol i ne radimo puni opseg pokreta je recept za neadekvatan trening. Vježbu moramo moći raditi kroz relativno velik i standardiziran (uvijek jednak) opseg pokreta kako bi mogli pratiti napredak.
Tenzija koju osjetimo tokom pokreta je najviše lokalizirana u mišiću - kada govorimo o izolacijskim vježbama, ovo je vrlo logično i realno. Želimo da mišić kojeg nastojimo trenirati tom vježbom zapravo i bude glavni pokretač. Ako radimo odručenja bučicama za srednje rame, ali mlatimo utezima tako da koristimo listove, donja leđa i druge mišićne skupine da pomaknemo uteg od točke A do točke B, tenzija neće biti lokalizirana na mišić, nego će druge mišićne skupine preuzeti tenziju.
Ovo je besmisleno jer je cilj izolacijskih vježbi zapravo pogoditi specifičan mišić, a ne pomicati utege bez imalo fokusa i pameti. Ovo uključuje osjećaj umora u specifičnom mišiću odmah nakon serije, kao i "pumpu" te potencijalno u početku osjetne upale mišića koje kasnije nisu toliko jake (ako imamo stalne i izrazito bolne upale mišića, velika je šansa da stres koji stavljamo na naše tijelo nije adekvatan).
Dobar omjer uloženog truda i dobivenih rezultata - postoje vježbe koje induciraju ogromnu količinu rasta mišića i lokalnog zamora u njemu, ali isto tako sa sobom nose velike količine globalnog zamora za tijelo od kojeg se trebamo oporavljati duže. Ovo su primarno višezglobne vježbe koje uključuju veliku količinu mišićne mase.
Najbolji primjer ovakve vježbe su čučnjevi koji su odlični za rast mišića nogu, ali isto tako sa sobom nose velike količine umora. Ovo ne znači da su ove vježbe nužno loše, naprotiv, odlične su za stimulaciju naših mišića i trebaju se raditi kada smo najodmorniji, na samom početku našeg treninga. Isto tako, u obzir moramo uzeti koliko nas one umaraju te ne možemo trenirati sve mišićne skupine samo sa velikim kompleksnim vježbama (ovdje govorimo o relativno naprednim vježbačima koje zanima maksimalan rast mišića, ne o srednje naprednim vježbačima i početnicima kojima su višezglobni pokreti sve što im treba za optimalan napredak).
Mogućnost napretka
Iako često odvajamo trening snage i hipertrofije, napredak u kilogramima na šipci ili broju ponavljanja je najbolji parametar za praćenje napretka rasta mišića. Ovdje ne govorimo o tome da povećavamo kilažu koju možemo dignuti samo jednom, naprotiv, za rast mišića ovo nije najvažniji parametar. Nas zanima rast snage u serijama između 5-30 ponavljanja i stoga želimo birati vježbe koje nam omogućuju da na duljoj vremenskoj skali (mjeseci/godine) napredujemo.
Ovo je najbolji i siguran način da se uvjerite u vaš napredak, ako ste prošle godine radili serije od 10 ponavljanja na Bench Pressu sa 75kg, a ove godine ih radite sa 110kg, možete biti sigurnu da su mišići koji su primarni pokretači (prsa i triceps) sigurno narasli. Naravno, praćenje promjena tjelesne mase, kao i promjena u izgledu (ogledalo) su bitni faktori, ali ovdje govorimo striktno o varijablama u treningu. Nerealno je očekivati jednak napredak u izolacijskim vježbama kao u višezglobnim, budući da koriste manje mišićne mase čak i povećanja od 2,5kg su ogromna!
Skok kilaže na odručenju bučicama za srednje rame sa 10kg na 12,5kg je ogroman skok, dok je skok na čučnju sa 90 na 92,5kg komparativno manji i lakše se podnosi te brže napredujemo na ovim vježbama i u skladu s time napredak snage pratimo na višezglobnim, a ne na izolacijskim pokretima. Ovo ne znači da snaga nikada neće rasti na izolacijskim vježbama, samo je ovaj proces mukotrpniji i sporiji.
Promjena najboljih vježbi
Stvar o kojoj se vrlo rijetko priča je da vježba koja je najbolja za Vas sada, ne mora biti nužno najbolja za godinu dana. Najbolje vježbe se mijenjaju za jednog pojedinca kako vrijeme prolazi te za najbolji napredak moraju biti rotirane na duljoj vremenskoj skali.
Recimo da je čučanj vježba koja ispunjava sve ranije navedene kriterije. Radite ju mjesecima i rezultati su odlični, ali kako vrijeme prolazi, primjećujete da pokret postaje monoton, osjetite manje bolove tu i tamo, vrlo često Vas donja leđa više "bole" i više osjetite "pumpu" u njima nego u kvadricepsima. Ovo su sigurni znakovi da je promjena vježbe potrebna.
Iako je čučanj bio najbolja vježba za vas dugi period, zbog navikavanja tijela na pokret i ogromne repeticije istog obrasca pokreta on postaje manje učinkovit u stimuliranju rasta željenih mišića (valja napomenuti da za ovo nije kriva vježba, nego se naša tijela jednostavno adaptiraju na stres kojemu ih izlažemo).
U ovom trenutku, želimo tu staru vježbu zamijeniti s novom koja bi najbolje odgovarala ranije navedenim kriterijima. Treba naglasiti da ne savjetujemo da radite samo 1 vježbu po mišićnoj skupini, nego da želimo raditi više vježbi, njih nekoliko po mišićnoj skupini, tako da radimo vježbe koje najbolje ispunjavaju parametre. Kako vrijeme odmiče, neke vježbe ćemo morati mijenjati nakon par mjeseci, a druge ćemo moći držati u našem trening planu godinama jer i dalje ispunjavaju sve parametre.
Kada se dogodi ova promjena stara vježba će inducirati više globalnog stresa, a manje lokalnog, češće ćemo osjećati bolove, vježba će nam postati zamorna i monotona te će napredak biti usporen.
Kod treninga za hipertrofiju ovo je velika prednost jer možemo imati ogroman spektar vježbi koje će poticati rast mišića jednako efektivno, dok smo kod treninga snage ograničeni na specifičniji trening i moramo tražiti druge načine zaobilaženja stagnacije koja se događa.
Ovo znači da će se najbolje vježbe za rast mišića neminovno mijenjati kroz našu trening karijeru i da moramo moći prepoznati ove znakove i intervenirati na vrijeme kako bi sebi omogućili što veću šansu za daljnji napredak i što bolje rezultate.
Razlike između pojedinaca
Ranije smo objasnili da postoje razlike unutar jednog pojedinca kako vrijeme odmiče, ali razlike između osoba su još veće. One ovise o genetskim predispozicijama kao što su duljina udova i torza, omjer sporih i brzih mišićnih vlakana, mobilnost, osobne preferencije, pristup opremi i brojni drugi.
Uzmimo za primjer čučanj, pošto očito njega uzimamo uvijek. Osoba koja želi maksimalno stimulirati kvadriceps koristeći čučnjeve, ima relativno dugačak torzo u odnosu na femure i ima odličnu mobilnost u skočnom zglobu - svi ovi parametri će omogućiti ovoj osobi da čučne prilično uspravno i većinu tenzije stavlja na kvadriceps, ovo je odlično jer to i je cilj ove vježbe.
Druga pak osoba ima lošu mobilnost skočnog zgloba, izrazito kratak torzo i dugačke bedrene kosti, posljedično, čučanj ove osobe će zahtijevati puno više nagiba torza prema naprijed (kada gledamo sa strane) koljena će manje putovati naprijed te će stoga tenzija na kvadricepsu vrlo vjerojatno biti manja, a tenzija na donjim leđima i drugim mišićima će biti veća. Ovo nije idealno jer ne želimo dignuti maksimalnu kilažu na čučnju, nego želimo što više stimulirati mišiće nogu na rast, a što manje "umarati" okolne mišiće.
Za ovu osobu u ovom trenutku, čučanj nije najbolja opcija za rast mišića kvadricepsa te je vrlo vjerojatno druga vježba poput leg pressa, hack squat-a ili bugarskog čučnja, puno bolji izbor. Osim toga, dizanje u tenisicama za olimpijsko dizanje utega ili s dodatnim povišenjem pete može drastično poboljšati izvođenje čučnja za ovaj cilj.
Ovo znači da Vam nitko unaprijed ne može sa sigurnošću reći koja je vježba najbolja za Vas. Samo eksperimentiranjem i praćenjem rezultata možete doći do zaključaka, ali i dalje imajte na umu da se idealne vježbe mogu mijenjati kroz vrijeme i da kada jednom nađete najbolju vježbu za određenu mišićnu skupinu, vrlo vjerojatno ćete ju morati mijenjati nekada u budućnosti jer više neće biti najbolji izbor za vas.
Postoje univerzalne vježbe koje su dobre za većinu ljudi i to su vježbe koje najčešće predlažemo, ali isto tako smo sigurni da bench press na jednoj nozi dok ležite na nestabilnoj joga lopti nije najbolja opcija za rast mišića jer ne popunjava potrebne parametre koje smo ranije naveli.
Ukratko
Odaberite vježbe za koje većina ljudi (naročito mi u StrengthQ) govori da su vrlo dobre. Isprobajte ih nekoliko mjeseci i budite konzistentni. Pratite napredak na njima, neka vam ne izazivaju bolove, trebate ih moći raditi kroz puni opseg pokreta i adekvatno opteretiti, osjetiti željene mišiće da preuzimaju najveći dio tenzije i na kraju krajeva, trebate ih voljeti raditi, a ne mrziti svaku sekundu koju provedete radeći tu vježbu. Poigrajte se s tehnikom i tempom te pronađite najbolju kombinaciju ovih parametara koja vam omogućuje da što bolje ispunite date parametre.
Nakon toga, procijenite koja vježba Vam je bila efikasna, a koja je bila suboptimalna. Ono što je bilo dobro zadržite i po potrebi malo modificirajte, a ono što nije dalo dobre rezultate ili više ne ispunjava prethodno navedene parametre zamijenite s drugim vježbama koje imaju potencijal da budu bolje. Ovaj proces ćete često ponavljati kroz dulji vremenski period i imajte na umu da vježbe koje su prije bile loše, vrlo vjerojatno jesu dobre za isprobati nekada u budućnosti jer će tada možda baš te vježbe biti najbolji izbor za vas!
