Kratki uvod
Kao što smo govorili u prethodnom tekstu, metabolička adaptacija je skup procesa pomoću kojih naše tijelo može dodatno spustiti potrošnju kalorija, odnosno energiju koja je potrebna za normalno funkcioniranje organizma, na novoj, nižoj tjelesnoj masi. Što smo više kilograma izgubili, ove adaptacije postaju sve više izražene i one uključuju promjene u hormonalnom panelu, promjene u učinkovitosti mitohondrija, kao i promjene povezane uz potrošnju energije, bilo putem planirane fizičke aktivnosti (treninga) ili neplaniranih i nesvjesnih svakodnevnih pokreta.
Leptin
Leptin kao jedna od centralnih molekula koju luče masne stanice, postala je dio istraživanja – ako je promjena u hormonima direktno povezana s lučenjem leptina, zašto ne bi jednostavno ljudima davali egzogeni leptin i na taj način pokušali smanjiti disproporcionalan pad potrošnje energije u odnosu na očekivani iznos nakon gubljenja tjelesne mase? Iako istraživanja pokazuju potencijalni benefit injekcija leptina kao što su smanjeni apetit i bolja regulacija hormona, ostaju nam veliki problemi – ogromna cijena i nedostupnost leptina za „normalnu“ upotrebu, a osim toga, ne želimo koristiti intervencije na razini hormona ukoliko možemo regulirati tjelesnu masu na druge načine, što apsolutno možemo.
Tjelesne promjene na konkretnom primjeru
Znajući da naše tijelo nakon produljenog perioda kalorijsko deficita želi smanjiti energiju i samim time imamo tendenciju da se manje krećemo i radimo ostale nesvjesne radnje koje troše kalorije, možemo uočiti određene stvari. Na primjeru našeg kolege Christiana možemo pratiti njegove promjene u ponašanju i kretanju prilikom njegovih priprema za natjecanje u bodybuildingu. Osobno sam ga gledao kako prolazi kroz ove faze i na ekstremnom kraju (vrlo nizak postotak tjelesne masti) se ove posljedice jako primijete – kada smo razgovarali, njegovi odgovori su bili vrlo usporeni i kratki, nije bilo mahanja rukama (gestikulacije) niti naglih pokreta – kada se natjerao raditi kardio, u periodu ostatka dana bio je još više umoran i usporen, jer je njegovo tijelo htjelo sačuvati što više energije za sve ostale metaboličke procese koji se odvijaju u tijelu. Naravno, ako ne idemo u ekstreme nećemo vidjeti ovakve ekstremne promjene, ali malo po malo, uočavat ćemo tendenciju manjka volje za kretanjem.
Praćenje broja dnevnih koraka
Jedan od vijabilnih savjeta je sljedeći: praćenje kretanja u obliku brojanja koraka, pomoću pametnog sata/mobitela. Ova taktika je sasvim pristojna za praćenje „generalnog stanja“ vaše aktivnosti, te može biti dobra taktika kako bi tijekom dijete držali povećanu razinu vaše aktivnosti (ovdje ne računamo trening utezima i kardio jer oni spadaju u namjernu fizičku aktivnost, odnosno vježbanje). Ova taktika je u redu dokle god se ne opterećujete pretjerano i dokle vam brojanje koraka ne izaziva disproporcionalan stres. Za dugotrajni pametan gubitak kilograma, tjelesna aktivnost može biti dobar pokazatelj toga da ste spremni raditi na sebi, ali regulacija dijete je broj 1 kada govorimo o dugoročnim promjenama koje će vam omogućiti da skinete kilograme, ne samo, privremeno nego dugoročno. Zato ćemo vam u narednom tekstu nastojati skrenuti pažnju na bitne stvari i taktike pomoću kojih možete povećati svoje šanse za uspjeh.
Linearni gubitak kilograma
Sve prethodno opisane mehanizme ne možemo u potpunosti izbjeći – oni se događaju kao odgovor našeg tijela na manjak energije. Većina ljudi koji želi smršaviti smanjuje svoj unos kalorija za 300-500kcal dnevno (u prosjeku) i na taj način gubi kilograme. Predloženi raspon gubljenja kilograma na tjednoj razini je 0,5-1% tjelesne mase. Ovo znači da ako imate 100 kilograma, savjetuje se tjedni gubitak od 0,5-1kg kako ovaj proces ne bi bio prebrz i kako ne bi došlo do pojačane, ubrzane i izraženije promjene u metabolizmu, kretanju i mitohondrijskoj učinkovitosti. Metabolička adaptacija će i dalje biti prisutna, te će doći do svih ranije navedenih promjena, ali u manjoj mjeri – na kraju krajeva, gubitak kilograma i je konačni cilj, a to će posljedično utjecati na funkcioniranje našeg organizma. Zasad smatramo da je naglo gubljenje velikog broja kilograma u kratkom vremenu ili jako vremenski dugo gubljenje manjeg broja kilograma na tjednoj bazi koje je praćeno velikom razlikom između početne i završne tjelesne mase, najbolji pokazatelj do toga hoće li i u kolikoj mjeri doći do metaboličke adaptacije. Očito je da je ovaj proces neizbježan, ali ipak postoje neke stvari, osim umjerenog i kontroliranog gubitka kilograma, koje možemo napraviti da bi povećali naše šanse za uspjehom.
Manipuliranje kalorija na dnevnoj/tjednoj bazi
Iako je broj kalorija parametar koji u konačnici određuje hoće li doći do gubitka kilograma i u kolikoj mjeri, postoje razni načini kako možemo organizirati našu prehranu da nam cijeli proces bude lakši. Savjetujemo da prilikom gubljenja kilograma, držite unos proteina višim, u nekim slučajevima čak i preko 2g proteina po kilogramu tjelesne mase (2,2-2,7g/kg tjelesne mase), kako bi očuvali što više mišićne mase, a izgubili što više masnog tkiva (naravno, ovdje podrazumijevamo trening s opterećenjem, jer bez njega vaši mišići neće biti adekvatno stimulirani i na taj način će doći do gubitka više mišićne mase, zajedno uz masno tkivo).
Osim toga, unos masti bi regulirali na način da postoji određeni minimum koji moramo zadovoljiti – naša pretpostavka je da se to nalazi negdje oko 0,7g/kg tjelesne mase. Ostatak kalorija popunite iz ugljikohidrata, ali napomenut ćemo da omjer masti u ugljikohidrata može uvelike varirati od osobe do osobe, zavisno o tome jesu li profesionalni sportaši i ovisno o njihovim preferencijama. Postoje brojna istraživanja na temu intermittent fastinga (ograničavanje unosa hrane na nekoliko sati dnevno), ali nikakvi konkretni benefiti nisu dokazani – naš savjet je da vaše kalorije rasporedite u 3-5 obroka koji su međusobno odvojeni 3-5 sati i da svaki od tih obroka sadrži adekvatnu dozu proteina. Ne savjetujemo hranjenje između obroka, jer vrlo često dovodi do konzumiranja visoko kalorične hrane (slatkiši primarno), ali i utječe na izlučivanje inzulina i može utjecati na inzulinsku rezistenciju – konkretni obroci s periodima nejedenja između njih su najbolja opcija. Ako znate da vikendima, ili nekim drugim danima u mjesecu, jedete više (imate želju izaći na večeru, idete na obiteljsko okupljanje/slavlje i slično) možemo vam predložiti alternativnu metodu.
Kalorije ne funkcioniraju kao mi, na periodu od 24h, nego je bitno da kumulativno, na kraju nekog vremenskog perioda (recimo tjedna) budete u deficitu – konkretno ovo znači, da ako trenutno unosite 3000 kalorija, želite smršaviti i smanjili ste unos na 2700kcal dnevno, možete gledati veličinu vašeg deficita na tjednoj razini. Ako svaki dan jedete 300kcal manje, to je na kraju tjedna 2100kcal deficita. Ako želite u subotu i nedjelju jesti više kalorija nego na dane u tjednu, a i dalje biti u deficitu 2100kcal, možete uraditi sljedeće – deficiti od 2100kcal podijelite na 5 dana – to je 420kcal dnevno – od ponedjeljka do petka jedete 2580 kcal, umjesto 2700, te ste vaš zadani deficit za taj tjedan ostvarili u prvih 5 dana. Pošto je vaš ukupan unos kalorija za tjedan dana (ukoliko jedete 300kcal deficita dnevno, u prosjeku) jednak 18900kcal, a do kraja radnog tjedna, uključujući petak, ste unijeli 12900 – ovo znači da vam za 2 dana ostaje 6000kcal koje trebate unijeti – umjesto da i vikendom jedete „manje kalorija“ (kao što bi to bio slučaj da svaki dan jedete isto), sada vikendom možete konzumirati 3000kcal dnevno, kako bi i dalje imali jednak kalorijski deficit na kraju tjedna, a istovremeno imate dane kada možete konzumirati više. Naravno, možete pojačati deficit na ostale dane, kako bi na jedan ili dva dana vikenda mogli jesti još više nego inače, ali ne savjetujemo da idete u ekstreme, jer u tom slučaju imamo preveliku razliku između pojedinih dana u tjednu. Ukoliko moramo dati konkretne brojeve, naš savjet je da na dane kada jedete više, konzumirate maksimalno 25% više kalorija nego što inače jedete (brojka je ovdje da služi kao osvrt, a ne da vam zada točno stroga pravila).
Pauze od dijete
Ovo je jedna ODLIČNA tehnika koju savjetujemo gotovo svima koji odlaze na dijetu u duljem vremenskom periodu. Pauze bi predstavljale period u kojemu više ne jedemo količinu kalorija na kojoj gubimo kilograme, nego jedemo onoliko kalorija koliko nam je potrebno za održavanje novostečene tjelesne mase. Ovo podrazumijeva da unos kalorija na početku dijete koji je tada bio broj kalorija potreban za održavanje stare tjelesne mase, neće biti isti nakon što smo izgubili kilograme. Na primjer, u deficitu ste 6 tjedana i osjetite posljedice nedostatka energije i voljeli bi odmoriti tijelo i mozak od dijete, ali i dalje trebate izgubiti nekoliko kilograma. Ukoliko i dalje gubite kilograme na starom unosu, dignite unos kalorija za 300-500kcal dnevno i ostanite na ovom unos određeno vrijeme. Koliko točno vremena trebate biti na ovom održavanju ovisi o brojnim faktorima.
Ako se žurite i MORATE izgubiti kilograme ŠTO PRIJE, onda ovi periodi pauze od deficita nisu za vas, jer vam produljuju vrijeme koje je potrebno da ostvarite svoj cilj, ali isto tako imajte na umu da će vaš proces u zadnjim tjednima biti izrazito težak. Ukoliko pak imate vremena i želite postepeno izgubiti kilograme, ne žurite i želite učiniti taj proces bezbolnijim, svakih 4-5 tjedana, možete uzeti 1 tjedan pauze od dijete – napominjemo, ovo ne znači da jedete što hoćete i koliko hoćete, jer ćete u tom slučaju većinom vratiti određeni dio masnog tkiva i vrlo vjerojatno ćete jesti puno više hrane nego što vam je potrebno, zbog svih ranije navedenih metaboličkih i hormonalnih promjena. Ukoliko baš imate vremena, možete biti na dijeti 2 tjedna i onda uzeti period odmora na način koji smo opisali. Imajte na umu da pauze od dijete nude benefite u vidu lakšeg održavanja dijete, manje mentalnog napora i restrikcija, manje metaboličke adaptacije uključujući sve njene komponente, te vrlo vjerojatno bolji performans u teretani i na treningu, zbog toga što se ne nalazite u deficitu koji traje mjesecima.
Najveći nedostatak ovog pristupa je odlaganje konačnog cilja – proći će više vremena dok dođete do željene kilaže i to za neke ljude predstavlja ogroman problem, jer imaju zacrtano vrijeme do kada moraju ostvariti svoj cilj. Mi vam ne možemo reći je li ova opcija dobra za vas, ali nadamo se da smo vam pomogli zaključiti na temelju pozitivnih i negativnih strana koje smo ranije naveli.
San
Varijabla koju ogroman broj ljudi uzima zdravo za gotovo – nema optimalnog gubitka masnog tkiva i održavanja što više mišića, niti dobrog napretka u teretani bez adekvatnog sna, kako količinom, tako i kvalitetom. Imat ćemo zasebnu objavu na što treba obratiti pažnju kod sna, jer bi inače ovdje imali previše teksta. Manjak sna može uzrokovati niz fizioloških promjena, od smanjenog fokusa, veće šanse za ozljedu, gubitka više mišića, a manje masti, pa sve do promjena hormona. Dolazi do povećanog osjećaja gladi, luči se više grelina, pojačava se lučenje kortizola (detaljniji opis djelovanja ova dva hormona možete pročitati u prethodnoj objavi), visoka razina stresa, smanjena kvaliteta sna i brojni drugi. Par praktičnih savjeta za bolji san je da ograničite izvor plavog svjetla (ekrani mobitela, tv, laptop) na 1-3 sata prije sna, ne konzumirajte kofeina 3-5 sati prije planiranog odlaska na spavanje, spavajte u zamračenoj prostoriji koja je relativno svježa (hladna) ukoliko je to moguće, te svaki dan planirajte zaspati u isto vrijeme i ustati ujutro u isto vrijeme kako bi postali konzistentni i navikli tijelo. Ovo bi bilo par brzih savjeta, ali moramo napomenuti važnost sna, jer je vrlo često nedovoljno ozbiljno shvaćena.
Kardio
Većina ljudi koji žele izgubiti kilograme uz svoju prehranu i trening u teretani, dodaju kardio. Pošto je kalorijski deficit određen, s jedne strane, našim smanjenim unosom kalorija, on također može biti ostvaren pomoću povećanja fizičke aktivnosti, naročito one koja nam diže otkucaje broja srca i angažira mišiće na konstantan rad – ovaj vid treninga (kardio) nudi nam dobar omjer uloženog truda, akumuliranog umora (koji je relativno nizak) i potrošnje kalorija u zadanom vremenskom periodu. Vrlo često uvođenje kardia dovodi do nepovoljnih posljedica u vidu napretka u teretani – postoji određena interferencija, odnosno negativno djelovanje kardia na naš trening snage, pod uvjetom da smo naglo uveli kardio na koji ranije nismo navikli.
Zbog manjka energije (jer smo u deficitu i želimo izgubiti kilograme) i trošenja određenog dijela preostale energije na kardio, a ne na trening utezima ili odmor i adaptaciju mišića na težinski trening, kardio može dovesti do lošijeg i sporijeg napretka, te većeg umora. Kardio treba uvesti lagano i postepeno, a ne ga povećati od 0 puta tjedno na 5 puta tjedno u roku od 7 dana. Postepeno izlaganje kardiu i podizanje intenziteta i trajanja, uz podjednaku količinu dnevne fizičke aktivnosti i jednak unos kalorija, može povećati našu potrošnju, ali ukoliko se manje krećemo tokom dana (što je posljedica kardia) i jedemo više zbog povećanog apetita (također posljedica kardia), kada se sve zbroji na kraju dana možda uopće nismo u većem deficitu, što bi značilo da smo kardio odradili, ali nam nije nužno pomogao u trošenju više kalorija (kada zbrojimo ukupnu dnevnu potrošnju).
Interferencija između kardia i treninga utezima raste, kako povećavamo intenzitet i trajanje kardia, a smanjujemo unos energije – tijelo ima manje resursa za oporavak i trening snage, a sve više energije troši na kardio. Snaga kao takva neće nužno patiti, ukoliko ne gubimo veliki postotak tjelesne mase, ali nakon neke granice, bilo vremenski ili količinski, i snaga krene padati. Napomenut ćemo da su želje pojedinca možda najvažniji faktor – ako osoba voli raditi kardio i radije će jesti malo više, ali povećati svoje kretanje tokom dana i količini kardio treninga, onda moramo to uzeti u obzir i u skladu s time sastaviti plan treninga i prehrane. Ukoliko je osoba već relativno aktivna tokom dana, jako ne voli raditi kardio i nema problema s tim da jede malo manje i to joj je puno lakše za odraditi nego dodavanje treninga, bilo zbog vlastitih preferencija ili manjka vremena, onda se ovo mora reflektirati u njezinom planu i treningu. Kao što vidite, postoje brojni faktori koje moramo uzeti u obzir kod ubacivanja kardia i stoga se dijete i treninzi od osobe do osobe mogu JAKO RAZLIKOVATI.
Metabolička adaptacija je neizbježna i različito je izražena ovisno o osobi, ciljevima, početnoj točki, duljini trajanja dijete, prethodnom treningu, genetici, njezinim preferencijama i brojnim drugim parametrima. Nadamo se da smo vam u ovom tekstu približili neke od problema, ali i rješenja za te iste probleme. Ukoliko je ovo sve prekomplicirano i ne želite se zamarati sa svim parametrima, uvijek nas možete angažirati za Online Coaching, gdje ćemo vas mi voditi kroz cijeli ovaj proces.
