Zašto gubiti kilograme?
Zdrava prehrana je ključ zdravlja. Zbog problema prekomjerne tjelesne težine u današnjem svijetu, poznavanje tematike vezane uz prehranu, dijetu, suplemente i uspješne rezultate postaje sve bitnije i relevantnije. U ovom i narednim tekstovima ćemo vam objasniti koje se to promjene događaju kada mršavite, kako tijelo reagira, zašto je teško izgubiti kilograme i kako postaviti dijetu specifično za vas, tako da bude održiva i učinkovita.
Što je energija i kako se mjeri?
Kako bi mogli uopće razumjeti komplicirane pojmove koje ćemo spominjati, prvo ćemo definirati osnove.
Energiju prehrambenih namirnica konvencionalno izražavamo u kalorijama. Jedna kalorija je jednaka količini energije koja je potrebna da se 1 g vode zagrije za 1°C. Ono što mi smatramo kao „kalorija“ u našoj prehrani i ono što čitamo u nutritivnim tablicama su zapravo kilokalorije (kcal) - radi jednostavnosti upravo ovo zovemo kalorijama (iako bi najtočnije bilo govoriti kilokalorije- ako dnevno kažemo da smo potrošili 3000 kalorije zapravo su to kilokalorije što znači da smo dnevno potrošili 3 000 000 kalorija - zbog jednostavnosti izjednačavamo kalorije s kilokalorijama). Ono što je Vama bitno je da kalorije predstavljaju energiju. Energija se, po prvom zakonu termodinamike, ne može niti stvoriti niti nestati, nego može samo mijenjati svoje oblike.
Kako se hrana razgrađuje?
Svu hranu koju unesemo, i posljedično sve kalorije koje unesemo, moraju proći kroz jedan od tri procesa. Energija iz hrane može se pretvoriti u energiju za koristan rad – mehanička energija za rad mišića (na primjer). Unesena energija se može koristiti za proizvodnju topline, bilo ciljano (na primjer smeđe masno tkivo koje ima aktivnu ulogu stvaranja topline) ili kao posljedica drugih produkata (toplina nastaje jer niti jedan oblik konverzije energije iz jednog tipa u drugu nije savršen, te se dio energije „gubi“ u obliku topline, te tu energiju ne možemo koristiti za koristan rad). Osim što se energija iskoristi, dio energije se može izlučiti van iz tijela, bez ikakve konverzije i posljedičnog oslobađanja energije – pošto je energija (hrana) široko dostupna u modernom društvu tek u zadnjih 100 godina ili manje, naši preci su bili primorani iskoristiti svaki komad hrane koju su konzumirali, kako bi bili što učinkovitiji i kako bi osigurali svoje preživljavanje.
Stoga je evolucijski postignuta selekcija, odnosno, ljudi koji su bili bolji u iskorištavanju energije, imali su bolju šansu za preživljenjem okrutnih okolišnih uvjeta, te posljedično svi mi imamo organizam koji je JAKO učinkovit u iskorištavanju energije iz hrane – u situaciji kada je hrane vrlo malo, organizam koji jako dobro iskorištava hranu je u ogromnoj prednosti u odnosu na drugu jedinku koja loše iskorištava hranu, ali u modernom svijetu, ovakav genetski profil je više podložan dobivanju kilograma u uvjetima gdje imamo obilje hrane. Pošto se velika većina energije iz hrane koristi, ona ima funkciju pokretanja našeg tijela i svih metaboličkih procesa u njemu, ali, ako se nalazimo u manjku energije (kalorijski deficit) tijelo je primorano trošiti vlastito tkivo (masno tkivo, mišićno tkivo i glikogen) kako bi dobilo energiju potrebnu za svakodnevne funkcije – ovo znači da kada smo u kalorijskom deficitu, MORAMO gubiti kilograme. Ukoliko pak unosimo višak energije (kalorijski suficit), tijelo nije sposobno prekršiti zakone termodinamike, te se ta energija mora ili potrošiti (ako ju potrošimo, više nismo u suficitu) ili se mora skladištiti u obliku masti, mišićnog tkiva i glikogena.
Ovo su znanstvene dogme i činjenice koje su univerzalno istinite i prema kojima se vode svi programi za gubljenje tjelesne mase. Ipak, cijeli proces reguliranja našeg metabolizma je malo kompliciraniji, te ćemo u narednim poglavljima nastojati objasniti različite mehanizme koji mijenjaju količinu energije koja je potrebna našem tijelu da održava tjelesnu masu, te zašto pojedine osobe mogu jesti puno hrane i ne debljati se, a druge osobe mogu teže gubiti kilograme, čak i na relativno niskom unosu hrane. Također ćemo dati neke upute i smjernice kako modificirati prehranu, ovisno o tome vaše tijelo specifično reagira na restrikciju unosa hrane.
Promjene u hormonima
Hormoni štitnjače, koji su poznati većini ljudi, mogu imati velike efekte na potrošnju energije, direktno i indirektno. Konkretno hormoni štitnjače mogu djelovati na smeđe adipozno tkivo – iako je postojanje ovog tkiva u odraslih ljudi dugo bilo neistraženo, nalazimo ga, kao i njegove varijacije, u manjem postotku te znamo da tiroidni hormoni blokiraju njegovu aktivnost. Smeđe adipozno tkivo uzima energiju iz hrane i umjesto da ju pretvara u energiju koju naše tijelo može koristiti za koristan rad i posljedično za stvaranje novih masnih stanica (više masnih naslaga), smeđe masno tkivo troši energiju na način da proizvodi energiju i na taj način može omogućiti veću potrošnju kalorija i manje spremanje viška energije u masno tkivo. Tiroidni hormoni stoga mogu smanjiti potrošnju energije na način da blokiraju aktivnost ovih stanica. Hormoni štitne žlijezde su DIRKETNO povezani s brzinom našeg metabolizma. Manjak hormona može izazivati usporeni metabolizam, letargičnost, česti osjećaj hladnoće i generalnu usporenost tijela, dok višak ovih hormona uzrokuje hiperaktivnost, znojenje i puno nesvjesne tjelesne aktivnosti (lupkanje prstima, tapkanje noge i slično). Puno veću ulogu u regulaciji unosa hrane i našeg metabolizma igra hormon leptin.
Leptin
Vrlo specifičan hormon kojeg ispuštaju primarno naše masne stanice i to čine daleko najbolje kada su naše masne stanice „pune“. Kako gubimo masno tkivo, naše postojeće masne stanice se lagano prazne, gube vlastiti sadržaj i fizički se smanjuju (gubimo masno tkivo). Kada se ovo dogodi, masne stanice luče puno manje leptina, nego što su to činile kada su bile pune masti. Ovo ima ogromne posljedice na naš organizam. Receptori za leptin koji se nalaze u našem hipotalamusu (hipotalamus je GLAVNI KONTROLOR SVIH NAŠIH HORMONA) i na taj način masne stanice komuniciraju manjak energije direktno našem mozgu. Posljedično, leptin regulira:
spolne hormone (smanjuje aktivnost),
hormone štitnjače (smanjuje aktivnost),
kortizol (povećava),
hormone vezane uz hranjenje (pojačava glad) ,
smanjuje aktivnost smeđeg masnog tkiva.
Glad
Glad je definitivno nepoželjna posljedica kalorijske restrikcije. Brojni hormoni reguliraju osjećaj gladi i među njima se nalazi grelin. Ovaj hormon proizvodi se u stanicama želuca i posebnim stanicama naše gušterače. Ovaj hormon se proizvodi sve više, kako prolazi vrijeme od našeg zadnjeg obroka i informira naš mozak o tome kakvo je „stanje“ unutar probavnog sustava, odnosno kada smo zadnji put jeli i koliko smo jeli. Prilikom smanjene konzumacije hrane, koncentracija ovog hormona se povećava, što inducira jaču glad, koja je neminovna posljedica smanjenog unosa kalorija.
Osim grelina, brojni druge molekule reguliraju glad – proopiomelanokortin, neuropeptid Y i molekula CART – sve ove molekule pojačavaju našu glad, ali one su negativno regulirane leptinom. Drugim riječima, kada imamo dovoljno leptina, on onemogućuje lučenje ovih molekula i posljedično ne osjećamo tako intenzivnu glad, kao kada imamo malo leptina (u periodu gubljenja kilograma). Iz ovoga vidimo da prilikom gubitka tjelesne mase, pada koncentracija leptina što uzrokuje povećanu glad i smanjenu potrošnju energije. Povećana koncentracija kortizola negativno utječe na leptin (kojeg već imamo u manjim koncentracijama i na taj način produbljuje posljedice manjka leptina), povećava retenciju vode, pojačava naš apetiti i mijenja omjer kortizol/testosteron.
Sumirano možemo reći sljedeće:
Testosteron: smanjena koncentracija, mogući negativni utjecaj na spolne funkcije ukoliko idemo u ekstreme, povećani gubitak mišićne mase.
Kortizol: rast koncentracije, pojačani apetit, negativno djeluje na leptin.
Leptin: smanjena koncentracija, regulira brojne druge hormone, luče ga masne stanice.
Inzulin: smanjena koncentracija, pojačava glad, posljedično može djelovati negativno na retenciju mišićne mase.
Grelin: rast koncentracije i pojačana glad.
Hormoni štitnjače: smanjena koncentracija, sporiji metabolizam.
Promjene u učinkovitosti naših stanica
Prilikom konzumacije bilo kojeg oblika energije, naše stanice stvaraju „univerzalnu valutu“ unutar koje pohranjuju energiju. Ova „valuta“ je molekula ATP-a. Na konkretnom primjeru glukoze proći ćemo kroz pojednostavljeni prikaz konverzije molekule glukoze (koja je primarni izvor energije za naše stanice) do molekula ATP-a. Imajte na umu, da osim ugljikohidrata, masti i aminokiseline također mogu biti izvor energije, ovisno o situaciji i da se oni uključuju u različitim fazama ovog procesa kako bi sudjelovali u stvaranju ATP-a.
Pregled dobivanja energije
Molekula glukoze ulazi u stanicu i prvo prolazi kroz proces zvani glikoliza. Od jedne molekule glukoze nastaju 2 molekule piruvata i 2 molekule ATP-a (postoji mnoštvo enzima i međukoraka, ali nema ih smisla nabrajati za ovu demonstraciju) – ovo je vrlo mala količina ATP-a u odnosu na proces koji se odvija u mitohondrijima. Mitohondriji su stanične strukture koje služe za stvaranje ogromne količine ATP-a. Imaju dvije membrane i njihovu funkciju ćemo objasniti kasnije. Za sada trebate znati da molekule piruvata ulaze u središte mitohondrija i tamo prolaze kroz ciklus limunske kiseline – ovdje se piruvat pretvara, preko mnoštva međukoraka, do kemijskih spojeva koji će kasnije prenositi energiju u obliku elektrona i služiti za pumpanje vodikovih protona izvan mitohondrijske membrane. Proces je dosta kompliciran, ali možete ga zamisliti ovako – glukoza, preko mnoštva međukoraka i pretvorbi, dovodi do oslobađanja energije koja je ključna za pumpanje protona vodika izvan membrane. Koristi ćemo analogiju hidroelektrane – vodikovi ioni predstavljaju vodu, membrana mitohondrija predstavlja branu, a proteini unutar membrane predstavljaju mjesta kroz koja voda (protoni) mogu prolaziti kroz branu (membranu).
Vodikovih protona imamo puno više unutar samog mitohondrija nego izvan – energija glukoze služi za pumpanje protona u prostor između 2 membrane mitohondrija i tu dolazi do njegovog nagomilavanja – kao što se voda nagomilava s jedne strane membrane. Ovi protoni, žele ući natrag u središte mitohondrija, kao što voda želi proći kroz branu. Oni ne mogu proći jer ih u tome sprječava sama membrana, ali unutar nje postoje proteini koji služe kao mjesta kroz koja ovi protoni mogu ući nazad u središte (kao što brana ima otvor kroz koji će pustiti vodu da prođe kroz nju, ta voda će okretati turbinu i taj mehanički rad turbine mi koristimo za proizvodnju struje). Isto tako, prolazak protona kroz ove proteine služi kako bi naši mitohondriji koristili tu energiju prolaska protona, da stvore molekule ATP-a. Prolaskom tih protona, u mitohondrijima se stvara ~18 puta više energije nego u onom početnom koraku glikolize. Ovo znači da mitohondriji koriste energiju oslobođenu iz glukoze, da posljedično kroz brojne korake proizvedu ATP, koji će tek onda SVE naše stanice koristiti za energiju.
Zašto vam govorimo sve ovo?
Prvo, bilo bi lijepo da barem ugrubo znate kako funkcionira pretvorba energije, da vam ljudi ne mogu tako lako „prodavati maglu“ i reći da se debljate od ugljikohidrata – masti i proteini ulaze u ovaj cijeli proces, po potrebi, u koraku ciklusa limunske kiseline, u obliku različitih intermedijera koji nastaju pretvorbom molekula gdje se oslobađa energija. Drugim riječima, svaki od ovih spojeva se mora pretvoriti u molekule ATP-a da bi ih naše stanice koristile.
Kao drugo, ovaj proces stvaranja energije može biti različito učinkovit, od pojedinca do pojedinca te čak unutar istog pojedinca, ovisno o tome koliko kalorija unosi u odnosu na svoje potrebe.
Proces konverzije energije nije 100% učinkovit (kao što je to slučaj i s brojnim mehaničkim uređajima) - postoji gubitak energije u obliku topline (kao i što je slučaj s motorom auta, koji se zagrijava, te mora imati sustav rashlađivanja). Ova učinkovitost je manja kod osoba koje se nalaze u kalorijskom suficitu – tijelo ima dovoljno energije i može si priuštiti manju učinkovitost jer se ne nalazi pod prijetnjom manjka hranidbenih tvari. Kakogod, prilikom manjka energije (gubljenje kilograma/kalorijski deficit), dolazi do povećanja učinkovitosti prijenosa energije i stvaranja ATP-a, a manje se energije gubi u obliku topline. Ovo znači da će naše tijelo puno bolje iskorištavati kalorije koje unesemo i zbog veće učinkovitosti, vrlo često moramo DODATNO spuštati kalorije kako bi omogućili daljnji gubitak kilograma i nadvladali mehanizme kojima naše tijelo nastoji sačuvati naš život.
Moramo zapamtiti da je naše tijelo evoluiralo tisućama godina kako bi nam omogućilo preživljavanje u uvjetima manjka energije, tako da je ovaj proces isti onaj koji je omogućio veću šansu preživljenja perioda loših okolišnih uvjeta našim precima. Ovo je također jedan od potencijalnih razlog zašto neke osobe mogu jesti više kalorija od drugih osoba, iako imaju istu tjelesnu masu, i pri tome se ne debljati – ukoliko je učinkovitost prijenosa protona manja, oni mogu jesti više energije i ne dobivati na tjelesnoj masi. Ali ove razlike se još više produbljuju kada uzmemo u obzir druge faktore metabolizma.
Metabolizam
Definiramo ga kao skup svih anaboličkih procesa (procesi izgradnje unutar tijela) i kataboličkih procesa (procesi razgradnje tkiva). Potrošnju dnevne energije (kalorija) možemo definirati pomoću nekoliko parametara:
Bazalni metabolizam: (~70% ukupne potrošnje) – energija koja je potreban da bi preživjeli i da bi tijelo radilo sve funkcije koje su potrebne za normalno funkcioniranje tijela
Termički efekt hrane: (~10% ukupne potrošnje) – energija potrebna za razgradnju, metabolizam, skladištenje hrane – ostaje relativno stalan tokom perioda kalorijskog deficita
Energija potrošena vježbanjem: kao što samo ime kaže, energija koju trošimo radeći sportske ili neke druge aktivnosti koje radimo svjesno, planirano i namjerno
Energija potrošena radeći „ostale“ stvari: energija potrebna za kretanja koja ne smatramo namjernim vježbanjem – hodanje, iznošenje smeća, mahanje rukama dok pričate i sve ostalo što možete zamisliti.
Što se događa sa svakim od ovih aspekata metabolizma prilikom gubljenja kilograma?
Što se događa sa svakim od ovih aspekata metabolizma prilikom gubljenja kilograma?
Bazalni metabolizam pada, neovisno o tome jeste li sportaš ili ne, čisto zbog gubljenja same tjelesne mase, te tijelo više ne mora podržavati jednaku količinu stanica i biomase, pa može preživljavati s nižim kalorijskim unosom. Gubljenje i mišićne mase, ali i masnog tkiva, popraćeno je i gubljenjem težine ostalih organa. Nećemo ulaziti u detalje, ali različita tkiva imaju različitu količinu kalorija koju trebaju imati kako bi podržali našu trenutnu tjelesnu masu. Srce, jetra i ostali organi trebaju raditi „više“ i trošiti više energije, što smo mi teži, odnosno što više tjelesne mase imamo. Kako gubimo kilograme, zahtjevi na naše unutarnje organe padaju, te oni više ne moraju podupirati tijelo od 90kg, nego tijelo od 80kg (nakon dijete) tako da samim time troše manje energije. Ovo je jedan aspekt o kojem često ne razmišljamo i metabolizam različitih tkiva i organa je VRLO različit i ovdje samo spominjemo mali dio priče koja utječe na smanjenje bazalnog metabolizma, odnosno potrošnje energije kada nismo aktivni (kada odmaramo).
Energija potrošena vježbanjem također može varirati:
Naravno, ovdje spadaju i treninzi dizanja utega kao i kardio treninzi – činjenica je da gubitkom tjelesne mase smanjujemo količinu energije koja je potrebna za izvoditi određenu aktivnost – konkretno ako ste trčali 15 minuta određenim naporom sa 90kg tjelesne mase, i sada ste lakši 10kg, a trčite istu relaciju, vaša potrošnja će biti manja i energetski zahtjevi će biti mani čisto zbog smanjene mase koju trebate pokretati kroz prostor. Mnogi drugi faktori utječu na potrošnju energije prilikom trčanja, kao što je sama učinkovitost pokreta, način trčanja, anatomija pojedinca i slično, ali sigurno znamo da je tjelesna masa jedan od faktora koji utječe na ukupnu potrošnju kalorija tokom obavljanja ovog zadatka.
Energija potrošena obavljajući ostale aktivnosti:
Dok termički efekt hrane i bazalni metabolizam možemo donekle predvidjeti na temelju unosa makronutrijenata i tjelesne mase, energiju potrošenu obavljajući ostale aktivnosti je JAKO teško procijeniti i ona može varirati preko 1000kcal od osobe do osobe. Ne sto kalorija, nego tisuću i više, čak do 2 tisuće kalorija. Ovo je OGROMNA razlika između pojedinaca. Prilikom gubitka kilograma, vrlo dobro možemo procijeniti pad bazalnog metabolizma, pa čak i energije potrošene treniranjem jer je ova stavka relativno konstanta, ukoliko smo redovni vježbači. Kada je u pitanju energija potrošena na ostale aktivnosti, nailazimo na ogromne varijacije koje je jako teško mjeriti. Ovdje također možemo pojasniti fenomen koji jako često vidimo u svakodnevnom životu – osobe koje jedu „brdo“ hrane, a ne mogu dobiti na tjelesnoj masi (hardgainers) i osobe koje jedu jako malo, ali i dalje teško gube kilograme. Iz istraživanja koja uspoređuju dnevnu potrošnju kalorija prosječne osobe modernog svijeta, i osobe podjednake visine i težine iz društava lovaca-sakupljača, koji žive istim načinom života već tisućama godina i u jednom danu imaju prosječnu aktivnost, kao što osoba u modernom društvo napravi u tjedan dana, našli su vrlo zanimljive rezultate.
Očito je da potrošnja energije nije samo aditivna – ako ste potrošili više kalorija jer ste podigli tjelesnu aktivnost, u prvih par tjedana vaša potrošnja će značajno narasti, ali kako se navikavamo na ove aktivnosti, potrošnja pada i samo dodavanje fizičke aktivnosti bez mijenjanja prehrane nije dobar prediktor za gubljenje kilograma. Tijelo očito ima mehanizam pomoću kojega detektira koliko kalorija trošimo i, naročito u periodu manjka hrane, nastoji korigirati našu potrošnju tako da na kraju dana/tjedna ne potrošimo previše kalorija – ukoliko povećavamo potrošnju kalorija našom fizičkom aktivnošću, naše tijelo može automatski smanjiti energiju koju trošimo nesvjesnim aktivnostima – kada odmaramo bit ćemo više letargični i usporeni, neće nam se dati ići prošetati psa, prilikom razgovora nećemo više toliko gestikulirati (mahati rukama), nećemo tapkati nogom kada sjedimo, parkirat ćemo auto bliže trgovini kada idemo u kupnju, češće ćemo koristiti lift i slično. Tijelo će nastojati korigirati našu povećanu potrošnju vježbanjem, sa smanjenom potrošnjom kalorija u odmoru. Naravno, ukoliko ste bili apsolutno neaktivni i povećate fizičku aktivnost, vaša potrošnja će narasti, ali što postajemo više utrenirani, samo dodavanje više treninga neće biti najbolja taktika za dugoročni gubitak kilograma, ukoliko uz to ne regulirate i prehranu.
Pomoću razlika u energiji potrošenoj obavljajući ostale aktivnosti možemo objasniti pojmove koje često čujemo – „ne mogu dobiti na kilaži, bez obzira koliko jedem“. Ovo često ne doživljavamo kao problem i kažemo ljudima – „jedi više“. Iako je ovo istina i te osobe trebaju jesti više, u istraživanjima je utvrđeno da pojedinci različito reagiraju na povećanje kalorija – dok neke osobe odmah dobivaju na tjelesnoj masi, druge osobe uopće ne dobivaju dodatne kilograme – kako je ovo moguće ako su u kalorijskom suficitu?
Moguće je upravo zbog potrošnje kalorija obavljajući ostale aktivnosti – kod ovih pojedinaca, povećavanjem kalorija tijelo dobiva signal da ima dovoljno energije i tijelo kreće „rasipati“ tu energiju tako da postanemo energičniji, više hodamo, radimo više pokreta kada pričamo i sjedimo, te u konačnici taj višak kalorija potrošimo upravo na ovaj način – to znači da će ove osobe morati jesti još više kalorija kako bi dobile na tjelesnoj masi. Druge pak osobe, nemaju ovu tendenciju i višak kalorija automatski spremaju u obliku masnog tkiva. Ovo je uvelike genetski uvjetovana varijabla, ali je vrlo bitna kako bi objasnili ono što često vidimo u praksi, ali rijetko tko objašnjavam zašto se to događa.
Završno
Ako ste pročitali sav prethodni tekst - čestitamo! Ukoliko Vam je sve ovo bilo zanimljivo, ali malo previše za procesuirati, a želite izgubiti kilograme ili napredovati u teretani, mi Vam možemo pomoći - naša usluga Online Coachinga je najbolja opcija.
